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¿El café deshidrata? Lo que dicen los estudios
No, no en las cantidades que toma la mayoría de la gente. La cafeína hace que los riñones eliminen un poco más de agua durante unas horas, pero una taza de café sigue siendo casi todo agua, y en quienes toman café a diario el líquido de la taza compensa con creces ese efecto. En un ensayo controlado, unas cuatro tazas de café al día hidrataron igual de bien que la misma cantidad de agua. El verdadero límite del café está en la cafeína, no en el líquido: para adultos sanos, unos 400 mg al día, es decir, más o menos cuatro tazas de café de filtro.
De dónde viene la idea de que el café deshidrata
La cafeína es un diurético suave. Estudios antiguos, a menudo con personas que llevaban días sin cafeína y recibían de golpe una dosis alta, sí mostraron más orina en las horas siguientes. De ahí salió el consejo tan conocido de beber un vaso de agua por cada café.
A esa historia le faltaban dos cosas:
- La tolerancia. Quien toma cafeína a diario se vuelve rápidamente menos sensible a su efecto sobre la orina. Lo que ocurre tras una dosis alta en alguien que nunca toma café dice poco sobre tu tercer café con leche de la semana.
- El agua de la taza. Una taza de 200 ml de café aporta unos 200 ml de agua. Un pequeño aumento de orina no anula eso.
Lo que muestran los estudios
Cuatro tazas al día frente al agua
En un estudio cruzado de 2014 publicado en PLoS ONE, 50 hombres que tomaban café habitualmente pasaron tres días bebiendo cuatro tazas de 200 ml de café al día y otros tres días bebiendo la misma cantidad de agua. La dieta y la actividad estaban controladas. Se midieron el agua corporal total, marcadores en sangre y el volumen de orina de 24 horas. No hubo diferencias relevantes entre los días de café y los de agua, y los autores concluyeron que un consumo moderado de café hidrata de forma similar al agua en hombres habituados a la cafeína.
Límites que conviene conocer: solo participaron hombres, todos consumidores habituales, y la cantidad de café fue moderada. No dice qué pasa con dosis muy altas ni en personas que casi nunca toman cafeína.
El índice de hidratación de las bebidas
Un ensayo de 2016 en el American Journal of Clinical Nutrition dio a 72 hombres un litro de distintas bebidas y midió cuánta orina producían en las cuatro horas siguientes. El café, el té, la cola, la cola light, la cerveza rubia, el zumo de naranja, el agua con gas y una bebida deportiva salieron igual que el agua sin gas. Solo la leche y una solución de rehidratación oral salieron mejor, porque sus proteínas, grasas o sodio frenan la eliminación de líquido. (Nuestro artículo sobre si otras bebidas cuentan para tu objetivo de agua entra en más detalle.)
Lo que dicen los organismos de salud
La Mayo Clinic lo dice claro: las bebidas con cafeína cuentan para tu ingesta diaria de líquidos, porque el líquido que contienen compensa el leve efecto diurético con consumos normales. Aun así, el agua sigue siendo la mejor opción, sobre todo porque no tiene calorías, cafeína ni azúcar.
¿Cuánta cafeína es razonable?
El motivo para limitar el café no es la hidratación, sino la cafeína. La evaluación de la cafeína de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) es la referencia más citada:
- Adultos sanos: hasta 400 mg al día, repartidos a lo largo del día, no plantean problemas de seguridad.
- Dosis única: hasta 200 mg de una vez se consideran seguros para adultos.
- Embarazo y lactancia: hasta 200 mg al día. Si estás embarazada, consúltalo con tu médico o matrona.
- Niños y adolescentes: unos 3 mg por kg de peso corporal al día.
- Sueño: incluso 100 mg cerca de la hora de dormir pueden afectar al sueño de algunas personas.
Las cantidades aproximadas de cafeína de la EFSA ayudan a convertir esas cifras en tazas:
- Café de filtro (200 ml): unos 90 mg
- Espresso (60 ml): unos 80 mg
- Té negro (220 ml): unos 50 mg
- Bebida energética (lata de 250 ml): unos 80 mg
- Cola (lata de 355 ml): unos 40 mg
Así que cuatro tazas de café de filtro rondan justo los 400 mg. Un café grande de cafetería puede tener mucho más que una taza hecha en casa, y la cafeína varía mucho según el grano y la preparación, así que tómalo como una guía aproximada.
Cuándo el café puede jugar en tu contra
El café moderado está bien, pero algunas situaciones merecen un segundo vistazo:
- El café sustituye al agua en vez de sumarse. Si tomas tres cafés y casi nada más, probablemente bebes poco en total, sobre todo con calor o en días activos. Consulta cuánta agua necesitas al día para ver el panorama completo.
- Dosis muy altas. La mayoría de los estudios hablan de consumos moderados. Varias bebidas energéticas, polvos pre-entreno o un cold brew muy cargado pueden superar con mucho las cuatro tazas.
- Casi nunca tomas cafeína. Si no estás acostumbrado, una dosis alta puede hacerte ir más al baño durante unas horas. Es pasajero, no un motivo de preocupación.
- A última hora. La cafeína puede alterar el sueño, y el café por la noche suma visitas nocturnas al baño. Nuestro artículo sobre beber agua antes de dormir trata los horarios de la noche.
- Azúcar y nata. Un café solo casi no tiene calorías. Siropes, azúcar y nata montada lo convierten en un postre, y eso importa más para tu salud que su efecto en la hidratación.
La cafeína también puede subir el pulso y provocar nerviosismo o ansiedad en personas sensibles. Si tienes una enfermedad cardíaca, tensión alta, ansiedad o tomas medicamentos que interactúan con la cafeína, pregunta a tu médico cuál es un límite razonable para ti.
Consejos prácticos si tomas café
- Cuenta el café, pero no dependas de él. Suma a tus líquidos diarios, pero que tu bebida principal sea el agua.
- Acompaña el café con agua. No porque el café deshidrate, sino porque un vaso de agua junto a la taza es un hábito fácil que suma.
- Ponte una hora límite para la cafeína. La cafeína dura horas en el cuerpo, así que mucha gente duerme mejor si deja de tomarla después de comer o a media tarde.
- Ojo con los vasos grandes. Un café grande para llevar puede equivaler a dos o más tazas «normales».
- Fíjate en las señales reales. La orina oscura, el dolor de cabeza y el cansancio tienen muchas causas, pero vale la pena compararlos con las señales de deshidratación.
Si usas Water Tracker, tú decides qué cuenta. Hay quien registra solo agua y considera el café un extra; otros lo añaden como cantidad personalizada. En cualquier caso, un objetivo diario y unos recordatorios discretos que se callan cuando lo alcanzas te ayudan a que el agua, y no la cafetera, sea la protagonista.
En resumen
Si tomas café a diario, una cantidad moderada hidrata casi igual que el agua. El efecto diurético de la cafeína es pequeño y breve, y el agua de la taza lo supera. El límite razonable tiene que ver con la cafeína, no con el líquido: hasta unos 400 mg al día para adultos sanos (unas cuatro tazas de café de filtro) y 200 mg al día durante el embarazo. Disfruta de tu café y mantén el agua como bebida principal.
Este artículo es información general, no consejo médico. Si tienes alguna enfermedad, estás embarazada o tomas medicación, pregunta a tu médico cuánto deberías beber.
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