20 aliments riches en eau pour rester bien hydraté

2026-10-30

Beaucoup de fruits et légumes du quotidien contiennent plus de 90 % d'eau. Le concombre, la laitue, le céleri, les radis, la courgette et la tomate arrivent en tête avec environ 95 %, suivis de la pastèque, des fraises et du melon cantaloup autour de 90 %. Une grande salade ou deux portions de fruits peuvent facilement apporter 300 à 500 ml d'eau. Cela ne remplace pas la boisson, mais explique pourquoi les personnes qui mangent beaucoup de fruits et légumes ont souvent besoin de boire un peu moins. Les chiffres ci-dessous proviennent de la base de données USDA FoodData Central (aliments crus, grammes d'eau pour 100 g, arrondis).

L'alimentation fait partie de vos apports quotidiens en eau, et les valeurs de référence comme celles de l'EFSA en tiennent compte : environ 2,0 litres d'eau totale par jour pour les femmes et 2,5 litres pour les hommes, eau des aliments comprise. La part que cela représente dans une alimentation typique est détaillée dans quelle part de votre eau vient de l'alimentation. Cet article en est le volet pratique : quels aliments choisir.

Légumes

Les légumes sont les aliments les plus riches en eau. Les plus croquants et les plus pâles sont en tête.

Laitue iceberg : 96 %. Pas réputée pour ses nutriments, mais presque de l'eau pure avec du croquant. La romaine suit de près avec 95 % et contient plus de vitamine A et de folates.
Concombre : 95 %. Un concombre moyen (environ 300 g) contient près de 285 ml d'eau, plus qu'un verre ordinaire.
Céleri branche : 95 %. Délicieux avec du houmous ou dans les soupes.
Radis : 95 %. Piquants et parfaits en rondelles dans une salade.
Courgette : 95 %. Crue en tagliatelles ou cuite ; la cuisson lui fait perdre un peu d'eau, mais elle reste un légume léger et gorgé d'eau.
Tomate : 95 %. Une grosse tomate (environ 180 g) apporte près de 170 ml.
Poivron : 92 à 94 %. Le vert contient un peu plus d'eau, le rouge plus de vitamine C.
Chou-fleur : 92 %. En bouquets crus ou rôti.
Chou blanc : 92 %. En salade, en choucroute, sauté.
Épinards : 91 %. Ils réduisent beaucoup à la cuisson ; crus en salade, ils offrent plus de volume.
Brocoli : 89 %. C'est aussi une bonne source de fibres et de vitamine C.

Fruits

Les fruits sont la façon la plus simple de « manger » de l'eau, surtout en été.

Pastèque : 91 %. Une tranche de 300 g fournit environ 275 ml d'eau, plus un peu de potassium.
Fraises : 91 %. La baie courante la plus riche en eau. Les myrtilles en contiennent 84 %.
Melon cantaloup : 90 %. Le melon miel est à peu près au même niveau.
Pêche : 89 %. Les nectarines et les prunes sont proches (environ 87 %).
Orange : 86 %. Le pamplemousse est un peu au-dessus, à 88 %. Manger le fruit entier vous apporte les fibres que le jus laisse de côté.
Ananas : 86 %.
Pomme : 86 %. Facile à emporter ; une pomme moyenne (environ 180 g) contient près de 155 ml.

Au-delà des fruits et légumes

Yaourt nature : 88 %. Le yaourt grec est plus épais et un peu moins riche en eau, entre 81 et 85 %. Le lait contient lui aussi environ 88 % d'eau.
Bouillons et soupes claires : 94 à 98 %. Le bouillon de volaille et les soupes claires de légumes sont presque entièrement de l'eau. Un bol de 250 ml équivaut presque à un verre entier, avec un peu de sel, utile après une forte transpiration ou en cas de maladie.

Certains aliments sont plus riches en eau qu'on ne le pense : les flocons d'avoine cuits contiennent environ 84 % d'eau et le cottage cheese autour de 80 à 83 %. Les céréales et féculents cuits en contiennent moins, sans être secs : pommes de terre à l'eau environ 77 %, riz cuit environ 68 %, pâtes cuites environ 62 %. Le pain (environ 36 %), les biscuits salés, les fruits à coque et les fruits secs en contiennent très peu.

Combien d'eau cela représente-t-il ?

Quelques exemples à partir des chiffres ci-dessus :

Une grande salade composée (100 g de laitue, un demi-concombre, une tomate, un peu de poivron) : environ 450 ml.
Un en-cas fruité (300 g de pastèque, ou une pomme et une orange) : environ 275 à 300 ml.
Un bol de soupe au déjeuner : environ 230 à 240 ml.
Un yaourt aux fraises au petit-déjeuner (150 g de chaque) : environ 270 ml.

Additionnez-les sur une journée ordinaire et l'alimentation peut fournir un litre ou plus, sans effort particulier. C'est l'une des raisons pour lesquelles des règles fixes comme « 8 verres par jour » ne conviennent pas à tout le monde.

L'eau des aliments hydrate-t-elle aussi bien que celle du verre ?

L'eau des aliments est absorbée et utilisée comme n'importe quelle autre eau, même si elle est libérée plus lentement au fil de la digestion. Les fruits et légumes riches en eau apportent en plus du potassium, des fibres et des vitamines que l'eau seule n'a pas. Les études comparant directement « l'eau des aliments » et l'eau de boisson sont rares : mieux vaut considérer ces aliments comme une contribution utile à vos apports totaux, pas comme un substitut à la boisson.

Un avantage annexe : les aliments riches en eau rassasient pour peu de calories, ce qui explique qu'on les retrouve souvent dans les conseils de gestion du poids. Ce que disent les études sur l'eau et le poids se trouve dans boire de l'eau aide-t-il à maigrir ?.

Des idées simples pour manger plus d'aliments riches en eau

Commencez les repas par une salade ou un bol de soupe claire. Beaucoup d'eau, peu de calories.
Gardez des fruits coupés bien en vue. Un bol de fraises ou de dés de melon au réfrigérateur disparaît plus vite que des fruits entiers.
Grignotez des légumes croquants. Concombre, céleri, radis et lanières de poivron avec une sauce au yaourt.
Ajoutez des fruits à votre eau. Du concombre, des fraises ou des rondelles d'orange dans la bouteille rendent l'eau plus agréable ; d'autres idées dans vous n'aimez pas l'eau plate ?
Congelez-les. Raisins congelés ou dés de pastèque font un bon en-cas d'été.
Mixez-les. Un smoothie au yaourt, aux épinards et aux fruits compte à la fois comme aliment et comme boisson.

Faut-il compter l'alimentation dans votre objectif d'eau ?

La plupart des apps d'hydratation, dont Water Tracker, enregistrent ce que vous buvez, et c'est voulu. Les objectifs quotidiens de boisson supposent déjà une alimentation normale contenant un peu d'eau. Si vous mangez beaucoup de fruits, de légumes et de soupes, vous aurez peut-être besoin de boire un peu moins pour avoir des urines jaune pâle et ne pas avoir soif ; si votre alimentation est surtout composée de produits secs et transformés, peut-être un peu plus. La couleur des urines et la soif restent le meilleur repère au quotidien.

Si vous suivez une restriction hydrique pour une maladie cardiaque ou rénale, demandez à votre médecin si les aliments riches en eau et les soupes entrent dans votre limite, car c'est souvent le cas.

En résumé

Le concombre, la laitue, le céleri, les radis, la courgette et la tomate contiennent environ 95 % d'eau ; la pastèque, les fraises et le melon environ 90 %. Construire vos repas autour des fruits, des légumes, du yaourt et des soupes peut ajouter un litre d'eau ou plus par jour. Continuez à boire régulièrement : les aliments riches en eau soutiennent votre hydratation, ils ne la remplacent pas.

Cet article est une information générale, pas un avis médical. Si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez un traitement, demandez à votre médecin combien vous devriez boire.