Water Tracker
¿Cuánto tarda el cuerpo en absorber el agua?
Menos de lo que la mayoría piensa. En un estudio con trazadores en 36 adultos, el agua bebida en ayunas apareció en la sangre en 5 minutos, la mitad se absorbió en unos 11–13 minutos y la absorción fue prácticamente completa en 75–120 minutos. Así que la respuesta es minutos, no horas, y la comida, lo que lleva la bebida y la intensidad del ejercicio pueden alargarlo. Así funciona y esto es lo que significa en la práctica.
El viaje de un vaso de agua
1. Boca y garganta: primero se calma la sed
Notas menos sed casi en cuanto empiezas a beber, mucho antes de que se haya absorbido gran cosa. Las señales de la boca y la garganta, y las del estómago al estirarse, le dicen al cerebro que el agua está en camino. Es un mecanismo útil (evita que bebas de más), pero también significa que unos tragos pueden apagar la sed antes de que hayas repuesto lo que perdiste en un entrenamiento con mucho sudor.
2. Estómago: una parada corta
A través de la pared del estómago se absorbe muy poca agua. Su tarea es pasar el líquido al intestino delgado y, con agua sola en ayunas, lo hace rápido. Lo rápido que sea depende de qué más haya dentro (más abajo lo vemos).
3. Intestino delgado: donde se absorbe casi todo
La mayor parte del agua que bebes se absorbe en el intestino delgado, sobre todo en su primer tramo. El agua sigue a partículas disueltas como el sodio y la glucosa a través de la pared intestinal; por eso un poco de sal y azúcar puede acelerar la absorción, que es el principio de las soluciones de rehidratación oral. El intestino grueso absorbe parte de lo que queda.
4. Sangre y cuerpo: el reparto
Desde la sangre, el agua pasa a los espacios que rodean las células y al interior de las células. En el mismo estudio, el agua ingerida se había mezclado de forma uniforme con el agua corporal en unos 90 minutos. El estudio también vio que los adultos renuevan unos 4,6 litros de agua corporal al día: la hidratación es un flujo continuo, no un depósito que se llena una vez.
5. Riñones: mantener el equilibrio
Si ya estabas bien hidratado, los riñones empiezan pronto a eliminar el agua sobrante en la orina. Por eso un vaso grande puede mandarte al baño en una o dos horas. Si estabas algo bajo, los riñones retienen más.
Qué acelera o frena la absorción
Comida en el estómago
El agua que bebes con la comida o después sale del estómago más despacio, porque está ocupado con los alimentos. Se absorbe igual, solo que tarda más, y eso no es un problema. (Beber en las comidas no perjudica la digestión; consulta ¿beber agua en las comidas es malo para la digestión?.)
Lo que lleva la bebida
- El agua y otras bebidas diluidas salen rápido del estómago.
- Las bebidas azucaradas como zumos y refrescos, y todo lo que es muy energético, salen más despacio.
- Una pequeña cantidad de sodio y glucosa (como en las soluciones de rehidratación oral y muchas bebidas deportivas) ayuda al intestino a absorber el agua y al cuerpo a retenerla.
- La leche se absorbe más despacio por sus proteínas, grasa y sodio, y eso es una ventaja para el tiempo que el agua se queda en el cuerpo (ver más abajo).
Cuánto bebes de una vez
Un volumen mayor en el estómago tiende a vaciarse más rápido al principio, porque el estiramiento acelera el vaciado. Pero un volumen grande también hace que llegue más agua a la sangre de golpe y, si no la necesitas toda, más acaba directamente en los riñones. Hablamos de ese equilibrio en beber a sorbos o de golpe.
La intensidad del ejercicio
Con ejercicio suave o moderado, el estómago se vacía más o menos al mismo ritmo que en reposo. El ejercicio duro e intenso ralentiza el vaciado gástrico, y el calor y la deshidratación pueden sumar molestias de estómago. Es una de las razones por las que los deportistas practican la bebida en los entrenamientos en lugar de probarla por primera vez el día de la carrera. Consulta cuánto beber antes, durante y después del ejercicio.
La temperatura
Se suele decir que el agua fría se absorbe antes. Si hay efecto, es pequeño. Bébela a la temperatura que te guste, porque es la que más vas a beber.
Absorbida no es lo mismo que retenida
Absorber el agua rápido es una cosa; mantenerla en el cuerpo es otra. Un conocido estudio con 13 bebidas dio a 72 hombres un litro de cada una y midió cuánta orina produjeron en las cuatro horas siguientes. Comparadas con el agua sin gas:
- La leche (entera y desnatada) y la solución de rehidratación oral se retuvieron mejor: a las dos horas quedaba en el cuerpo aproximadamente 1,5 veces más agua.
- El café, el té, la cola, la cola light, el agua con gas, el zumo de naranja, una bebida deportiva y la cerveza no se diferenciaron de forma significativa del agua.
Los investigadores lo llamaron índice de hidratación de las bebidas. No significa que la leche sea «mejor» que el agua para el día a día, pero muestra que el sodio, las proteínas y la grasa frenan la pérdida de agua. También demuestra que el café y el té cuentan como líquido (más en ¿cuentan otras bebidas?).
Por qué importa en la vida real
No hace falta beber con horas de antelación
Si tienes sed, un vaso de agua empieza a ayudar en minutos. Antes de salir a correr o de un día de calor, beber en la hora o dos horas previas da tiempo de sobra para absorberla.
Tus riñones tienen un límite de velocidad
La absorción es rápida, pero los riñones solo pueden eliminar cierta cantidad. En un estudio de sobrecarga de líquidos, la producción máxima de orina de adultos sanos fue de unos 780 ml por hora. Si bebes muy por encima de ese ritmo durante horas, el agua se acumula y el sodio en sangre puede bajar peligrosamente. Es raro y ocurre sobre todo en pruebas de resistencia o en retos de beber agua (consulta ¿se puede beber demasiada agua?), pero es la razón por la que «más y más rápido» no es mejor.
Cuando estás enfermo, ganan los sorbos
Con vómitos o diarrea, los sorbos pequeños y frecuentes de solución de rehidratación oral se absorben mejor y es menos probable que se vomiten que los tragos grandes. Consulta qué beber cuando estás enfermo.
Mejor constante que a última hora
Como el agua se absorbe rápido y el exceso se elimina en un par de horas, beber con regularidad a lo largo del día te mantiene mejor hidratado que un litro al mediodía y otro antes de dormir. Aquí ayudan los recordatorios: Water Tracker te envía recordatorios suaves repartidos por el día y se detiene en cuanto alcanzas tu objetivo, para que no te siga empujando a beber cuando ya has terminado.
En resumen
El agua se absorbe en minutos: llega a la sangre en unos 5 minutos y se absorbe por completo en una o dos horas, sobre todo en el intestino delgado. La comida, el azúcar y el ejercicio intenso la frenan; un poco de sodio y glucosa la ayudan. Como el cuerpo la absorbe rápido pero solo puede eliminar cierta cantidad a la vez, la mejor estrategia es la más aburrida: bebe de forma constante durante el día, y más cuando sudes.
Este artículo es información general, no consejo médico. Si tienes alguna enfermedad, estás embarazada o tomas medicación, pregunta a tu médico cuánto deberías beber.
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