Idratazione in aereo e in alta quota

2026-10-30

L'aria nella cabina di un aereo è molto secca, di solito con un'umidità del 10–20%, ma per un adulto sano secca soprattutto occhi, naso e pelle, più che disidratare seriamente il corpo. Il consiglio pratico è semplice: bevi normalmente durante il volo, con un bicchiere d'acqua (250 ml) ogni ora o due sui voli lunghi, vacci piano con l'alcol e muoviti. In alta quota, in montagna, le perdite d'acqua aumentano davvero, ma bere di più non previene il mal di montagna; salire lentamente sì.

Quanto è secca l'aria in cabina?

Molto. Le indicazioni di viaggio dei CDC statunitensi riportano che l'aria in cabina ha in genere un'umidità del 10–20%, molto più secca di quella di una casa o di un ufficio. L'aria alla quota di crociera non contiene quasi umidità, e la cabina viene continuamente ricambiata con quell'aria esterna.

La stessa pagina dei CDC spiega che le cabine sono pressurizzate all'equivalente di al massimo circa 2.440 m sul livello del mare. Questo significa un po' meno ossigeno nel sangue: chi è in buona salute raramente se ne accorge, ma conta per chi ha malattie cardiache o polmonari.

Volare disidrata davvero?

Meno di quanto pensi. L'aria secca aumenta l'acqua che perdi con il respiro e attraverso la pelle, ma nell'arco di qualche ora la quantità in più è modesta. Le indicazioni di viaggio dell'Organizzazione Mondiale della Sanità affermano da tempo che la bassa umidità in cabina causa fastidi a occhi, naso e pelle, ma che non ci sono prove che provochi una disidratazione interna, né che serva bere più del solito.

Quello che la maggior parte delle persone sente su un volo lungo (occhi secchi, gola che gratta, naso chiuso, pelle che tira) è secchezza locale, non il segno che tutto il corpo è a corto d'acqua. Per questo anche i rimedi più efficaci sono locali:

Occhi: sui voli lunghi porta gli occhiali invece delle lenti a contatto, o usa lacrime artificiali.
Naso: uno spray nasale salino aiuta.
Pelle e labbra: crema idratante e burrocacao.

Detto questo, molte persone finiscono davvero per bere troppo poco in una giornata di viaggio, per motivi che con l'umidità c'entrano poco:

Evitano di bere per non dover scavalcare il vicino per andare in bagno.
Bevono poco durante le ore di controlli, code e ritardi in aeroporto.
Bevono alcol e caffè, e dormono durante il servizio bevande.
Arrivano in un posto caldo.

Quindi l'obiettivo non è bere litri in più, ma bere normalmente nonostante le circostanze.

Un piano semplice per i giorni di volo

Prima

Bevi come al solito quel giorno: arrivare ben idratato è più facile che recuperare a bordo.
Porta una borraccia vuota oltre i controlli di sicurezza e riempila a una fontanella o a un bar nell'area partenze.
Sui voli lunghi, se puoi, prenota un posto lato corridoio: berrai e ti muoverai più liberamente.

A bordo

Bevi regolarmente, più o meno un bicchiere d'acqua ogni ora o due sui voli lunghi, più l'acqua ai pasti. Accetta l'acqua ogni volta che passa il carrello.
Attenzione all'alcol. L'alcol aumenta la produzione di urina perché sopprime l'ormone che aiuta i reni a trattenere l'acqua (approfondisci in alcol, disidratazione e postumi). In volo potrebbe anche avere più effetto: in uno studio del 2024 del Centro aerospaziale tedesco, giovani adulti sani che avevano bevuto alcol e poi dormito a una pressione simile a quella in cabina avevano livelli di ossigeno nel sangue sensibilmente più bassi e una frequenza cardiaca più alta di chi non aveva bevuto. Lo studio era piccolo e svolto in laboratorio, ma è un motivo in più per limitarti a un drink, o farne a meno.
Caffè e tè vanno bene in quantità moderate e contano nei liquidi (vedi il caffè disidrata?). Ricorda solo che la caffeina può rendere più difficile dormire su un volo notturno.
Muoviti. I voli lunghi aumentano il rischio di coaguli di sangue nelle gambe (trombosi venosa profonda). Per viaggi di quattro ore o più, il servizio sanitario britannico (NHS) consiglia di bere molta acqua, evitare l'alcol, indossare abiti comodi e camminare quando possibile. Bere acqua da solo non previene i coaguli, ma ti dà un buon motivo per fare avanti e indietro fino alla cambusa.

Dopo

Bevi con il primo pasto all'arrivo e tieni una borraccia con te per tutto il primo giorno, soprattutto se sei atterrato in un posto caldo (vedi idratazione quando fa caldo).
Jet lag e disidratazione causano entrambi stanchezza e mal di testa, quindi vale la pena escludere la causa più facile da risolvere.

Idratazione in alta quota

Le gite in montagna sono un'altra storia. Sopra i 2.500 m circa respiri più in fretta e più a fondo, e l'aria di montagna, fredda e secca, ti porta via più acqua dai polmoni a ogni respiro. Molte persone urinano anche di più nei primi giorni in quota, come parte del normale acclimatamento. Aggiungi escursioni o sci, e le perdite di liquidi possono diventare importanti.

Una convinzione diffusa però è sbagliata: bere grandi quantità d'acqua non previene il mal di montagna. Una sintesi delle linee guida della Wilderness Medical Society afferma che l'iperidratazione forzata non è efficace per prevenire il mal di montagna e aumenta il rischio di sodio basso nel sangue. Restare adeguatamente idratati resta comunque importante, perché la disidratazione causa mal di testa, stanchezza e nausea, facili da confondere con il mal di montagna acuto.

Ciò che previene davvero il mal di montagna è salire gradualmente. I CDC avvertono che qualsiasi viaggiatore non acclimatato che dorme a 2.450 m o più è a rischio, raccomandano di evitare l'alcol nelle prime 48 ore in alta quota e suggeriscono di parlare con un medico di farmaci preventivi per i viaggi più a rischio.

Un approccio pratico in quota:

Bevi regolarmente e abbastanza da mantenere l'urina chiara; con il freddo la sete può attenuarsi.
Porta acqua durante le escursioni ed evita che le borracce congelino (borracce termiche, o capovolte dentro lo zaino).
Fai pasti regolari: il cibo fornisce acqua e sale.
Considera mal di testa con nausea, stanchezza insolita o sonno disturbato come possibile mal di montagna, non semplice "sete". Smetti di salire e scendi se i sintomi peggiorano.

Chi deve fare più attenzione

Parla con il medico prima di volare o di andare in alta quota se sei in gravidanza, hai malattie cardiache, polmonari o renali, hai avuto coaguli di sangue o prendi diuretici. Per i consigli specifici in gravidanza, leggi quanta acqua bere in gravidanza.

Rendilo automatico

I giorni di viaggio stravolgono le abitudini, ed è proprio allora che un promemoria aiuta. Water Tracker funziona anche da solo sull'Apple Watch, quindi puoi registrare un bicchiere d'acqua dal carrello con un giro della Digital Crown anche con il telefono in modalità aereo, e i promemoria si fermano quando hai raggiunto l'obiettivo della giornata. Tutto resta sui tuoi dispositivi, senza bisogno di un account.

In sintesi

L'aria in cabina è estremamente secca, ma per chi viaggia in buona salute irrita soprattutto occhi, naso e pelle; non causa una disidratazione importante. Nei giorni di volo bevi normalmente, circa un bicchiere d'acqua ogni ora o due sui voli lunghi, limita l'alcol, alzati e muoviti. In alta quota mantieni un'assunzione adeguata ma non forzarti a bere di più: è la salita graduale a prevenire il mal di montagna.

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere medico. Se hai una patologia, sei in gravidanza o assumi farmaci, chiedi al tuo medico quanto dovresti bere.