Genug trinken im Flugzeug und in der Höhe

2026-10-30

Die Luft in der Flugzeugkabine ist sehr trocken, meist 10–20 % Luftfeuchtigkeit, aber bei gesunden Erwachsenen trocknet das vor allem Augen, Nase und Haut aus, statt den Körper ernsthaft zu dehydrieren. Der praktische Rat ist einfach: Trink während des Flugs normal, auf Langstrecken etwa alle ein bis zwei Stunden ein Glas Wasser (250 ml), sei zurückhaltend mit Alkohol und bleib in Bewegung. In echter Höhe, in den Bergen, steigen deine Wasserverluste tatsächlich, aber Mehrtrinken verhindert keine Höhenkrankheit; langsames Aufsteigen schon.

Wie trocken ist die Kabinenluft?

Sehr. Die Reiseempfehlungen der US-Gesundheitsbehörde CDC halten fest, dass die Kabinenluft in Flugzeugen typischerweise 10–20 % Luftfeuchtigkeit hat, viel trockener als in einer normalen Wohnung oder einem Büro. Luft in Reiseflughöhe enthält fast keine Feuchtigkeit, und die Kabine wird ständig mit dieser Außenluft erneuert.

Auf derselben CDC-Seite steht, dass Kabinen auf einen Druck gebracht werden, der höchstens etwa 2.440 m über dem Meeresspiegel entspricht. Das bedeutet etwas weniger Sauerstoff im Blut, was gesunde Reisende kaum bemerken, was aber für Menschen mit Herz- oder Lungenerkrankungen eine Rolle spielt.

Trocknet Fliegen dich wirklich aus?

Weniger, als du denkst. Trockene Luft erhöht das Wasser, das du über die Atmung und die Haut verlierst, aber über ein paar Stunden ist die zusätzliche Menge gering. Die Reisegesundheitsempfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) halten seit Langem fest, dass die niedrige Luftfeuchtigkeit in der Kabine Beschwerden an Augen, Nase und Haut verursacht, es aber keine Belege dafür gibt, dass sie den Körper innerlich austrocknet, und dass man nicht mehr als gewöhnlich trinken muss.

Was die meisten auf einem langen Flug spüren (trockene Augen, kratziger Hals, verstopfte Nase, spannende Haut), ist lokale Trockenheit, kein Zeichen, dass dem ganzen Körper Wasser fehlt. Deshalb helfen auch lokale Maßnahmen am besten:

Augen: Trag auf langen Flügen eine Brille statt Kontaktlinsen oder nimm befeuchtende Augentropfen.
Nase: Ein Meerwasser-Nasenspray hilft.
Haut und Lippen: Feuchtigkeitscreme und Lippenpflege.

Trotzdem sind viele Menschen nach einem Reisetag tatsächlich zu wenig hydriert, aus Gründen, die wenig mit der Luftfeuchtigkeit zu tun haben:

Sie verzichten aufs Trinken, um nicht über den Sitznachbarn zur Toilette klettern zu müssen.
Sie trinken während Sicherheitskontrolle, Schlangen und Verspätungen kaum etwas.
Sie trinken Alkohol und Kaffee und verschlafen den Getränkeservice.
Sie kommen irgendwo an, wo es heiß ist.

Das Ziel ist also nicht, zusätzliche Liter zu trinken, sondern trotz der Umstände normal zu trinken.

Ein einfacher Plan für Flugtage

Vorher

Trink am Reisetag wie gewohnt; gut versorgt anzukommen ist leichter, als an Bord aufzuholen.
Nimm eine leere Mehrwegflasche durch die Sicherheitskontrolle und füll sie danach an einem Trinkbrunnen oder Café auf.
Buch auf Langstrecken wenn möglich einen Gangplatz; dann trinkst du und bewegst dich freier.

An Bord

Trink regelmäßig, auf langen Flügen etwa alle ein bis zwei Stunden ein Glas Wasser, plus Wasser zu den Mahlzeiten. Nimm jedes Mal Wasser, wenn der Wagen vorbeikommt.
Pass beim Alkohol auf. Alkohol erhöht die Urinmenge, weil er das Hormon unterdrückt, das deinen Nieren hilft, Wasser zurückzuhalten (mehr in Alkohol, Flüssigkeitsmangel und Kater). In der Luft wirkt er womöglich auch stärker: In einer Studie des Deutschen Zentrums für Luft- und Raumfahrt von 2024 hatten gesunde junge Erwachsene, die Alkohol tranken und dann bei simuliertem Kabinendruck schliefen, deutlich niedrigere Sauerstoffwerte im Blut und einen höheren Puls als die ohne Alkohol. Die Studie war klein und fand im Labor statt, ist aber ein weiterer Grund, es bei einem Getränk zu belassen oder ganz zu verzichten.
Kaffee und Tee sind in Maßen in Ordnung und zählen zu deiner Trinkmenge (siehe entzieht Kaffee dem Körper Wasser?). Denk nur daran, dass Koffein das Schlafen auf einem Nachtflug erschweren kann.
Beweg dich. Lange Flüge erhöhen das Risiko für Blutgerinnsel in den Beinen (tiefe Venenthrombose). Für Reisen ab vier Stunden rät der britische NHS, viel Wasser zu trinken, Alkohol zu meiden, lockere Kleidung zu tragen und herumzugehen, wann immer es geht. Wasser allein verhindert keine Gerinnsel, aber es gibt dir einen Grund, zur Bordküche und zurück zu laufen.

Danach

Trink zur ersten Mahlzeit nach der Ankunft und hab am ersten Tag eine Flasche dabei, besonders wenn du irgendwo Heißes gelandet bist (siehe Trinken bei Hitze).
Jetlag und Flüssigkeitsmangel verursachen beide Müdigkeit und Kopfschmerzen, es lohnt sich also, die leichter behebbare Ursache auszuschließen.

Trinken in echter Höhe

Bergreisen sind eine andere Geschichte. Ab etwa 2.500 m atmest du schneller und tiefer, und kalte, trockene Bergluft entzieht deiner Lunge mit jedem Atemzug mehr Wasser. Viele Menschen lassen in den ersten Tagen in der Höhe auch mehr Wasser, als Teil der normalen Akklimatisierung. Kommen Wandern oder Skifahren dazu, können die Flüssigkeitsverluste erheblich sein.

Ein weit verbreiteter Glaube stimmt aber nicht: Große Mengen Wasser zu trinken, verhindert keine Höhenkrankheit. Eine Zusammenfassung der Leitlinien der Wilderness Medical Society hält fest, dass erzwungenes Mehrtrinken nicht vor Höhenkrankheit schützt und das Risiko für einen zu niedrigen Natriumspiegel im Blut erhöht. Ausreichend zu trinken bleibt trotzdem wichtig, denn Flüssigkeitsmangel verursacht Kopfschmerzen, Müdigkeit und Übelkeit, die man leicht mit akuter Bergkrankheit verwechselt.

Was Höhenkrankheit tatsächlich verhindert, ist langsames Aufsteigen. Die CDC weist darauf hin, dass jeder nicht akklimatisierte Reisende, der auf 2.450 m oder höher schläft, gefährdet ist, empfiehlt, in den ersten 48 Stunden in großer Höhe auf Alkohol zu verzichten, und rät, bei riskanteren Touren mit einer Ärztin oder einem Arzt über vorbeugende Medikamente zu sprechen.

Ein praktischer Ansatz in der Höhe:

Trink regelmäßig und so viel, dass dein Urin hell bleibt; in der Kälte kann der Durst abgeschwächt sein.
Nimm auf Wanderungen Wasser mit und schütz die Flaschen vor dem Einfrieren (Isolierflaschen oder kopfüber im Rucksack).
Iss regelmäßig; Essen liefert Wasser und Salz.
Nimm Kopfschmerzen mit Übelkeit, ungewöhnlicher Müdigkeit oder schlechtem Schlaf als mögliche Höhenkrankheit ernst, nicht bloß als „Durst“. Steig nicht weiter auf und geh nach unten, wenn die Beschwerden schlimmer werden.

Wer vorsichtiger sein sollte

Sprich vor einem Flug oder einer Reise in die Höhe mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du schwanger bist, eine Herz-, Lungen- oder Nierenerkrankung hast, schon einmal ein Blutgerinnsel hattest oder Diuretika nimmst. Speziell zur Schwangerschaft siehe Wasserbedarf in der Schwangerschaft.

Mach es automatisch

Reisetage bringen Routinen durcheinander, und genau dann hilft ein kleiner Anstoß. Water Tracker funktioniert eigenständig auf deiner Apple Watch, sodass du einen Becher Wasser vom Getränkewagen mit einer Drehung der Digital Crown eintragen kannst, auch wenn dein iPhone im Flugmodus ist, und die Erinnerungen hören auf, sobald du dein Tagesziel erreicht hast. Alles bleibt auf deinen Geräten, ein Konto brauchst du nicht.

Fazit

Die Kabinenluft ist extrem trocken, aber bei gesunden Reisenden reizt sie vor allem Augen, Nase und Haut; zu starkem Flüssigkeitsmangel führt sie nicht. Trink an Flugtagen normal, auf langen Flügen etwa alle ein bis zwei Stunden ein Glas Wasser, begrenze Alkohol und steh auf, um dich zu bewegen. In echter Höhe solltest du ausreichend trinken, aber kein zusätzliches Wasser erzwingen; langsames Aufsteigen ist das, was vor Höhenkrankheit schützt.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder Medikamente nimmst, frag deine Ärztin oder deinen Arzt, wie viel du trinken solltest.