Wie viel Wasser brauchst du in der Schwangerschaft?

2026-10-30

In der Schwangerschaft brauchst du etwas mehr Wasser als vorher, aber nicht viel mehr. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) setzt für Schwangere eine angemessene Gesamtwasserzufuhr von etwa 2,3 Litern am Tag an: die üblichen 2,0 Liter für Frauen plus 300 ml. Die US National Academies nennen mit 3,0 Litern Gesamtwasser einen höheren Wert, davon etwa 2,3 Liter aus Getränken. Beide Zahlen schließen das Wasser aus der Nahrung ein. Praktisch heißt das: ein bis zwei Gläser mehr am Tag als gewohnt, mehr bei Hitze oder Bewegung, und ein Anruf bei deiner Hebamme oder Ärztin, wenn du nichts bei dir behältst.

Die offiziellen Werte

Eine einheitliche „Schwangerschafts-Trinkregel“ gibt es nicht, aber die beiden meistzitierten Referenzwerte zeigen in dieselbe Richtung:

EFSA (Europa): 2,0 Liter Gesamtwasser am Tag für erwachsene Frauen, plus 300 ml in der Schwangerschaft, also etwa 2,3 Liter. Die zusätzlichen 300 ml orientieren sich an der höheren Energiezufuhr in der Schwangerschaft, nicht an einem gemessenen Defizit.
National Academies (USA): 3,0 Liter Gesamtwasser am Tag in der Schwangerschaft, davon etwa 2,3 Liter aus Getränken, Wasser eingeschlossen.

Warum unterscheiden sie sich? Sie wurden unterschiedlich hergeleitet. Beide sind „angemessene Zufuhrmengen“, also das, was gesunde Menschen typischerweise trinken, keine Untergrenze, ab der Schaden beginnt. Keiner der beiden ist eine genaue Vorgabe für dich. Mehr zum Hintergrund dieser Referenzwerte findest du unter wie viel Wasser du am Tag trinken solltest.

„Gesamtwasser“ umfasst auch das Wasser in Lebensmitteln. Obst, Gemüse, Suppen, Joghurt und Milch liefern meist etwa ein Fünftel davon (mehr dazu in wie viel Wasser aus der Nahrung kommt). Die Menge, die du tatsächlich trinken musst, liegt also unter der Schlagzeilen-Zahl.

Warum dein Bedarf steigt

Dein Körper verändert sich in der Schwangerschaft stark: Dein Blutvolumen steigt, dein Baby und die Plazenta wachsen, und Fruchtwasser wird gebildet und ständig erneuert. Du isst außerdem etwas mehr, und dein Körper arbeitet etwas härter, besonders gegen Ende. Nichts davon verlangt heroische Wassermengen, aber die Menge, mit der du dich vorher wohlgefühlt hast, kann jetzt etwas knapp sein, vor allem im Sommer.

Gut zu trinken hilft auch bei einigen typischen Schwangerschaftsbeschwerden. Verstopfung ist häufig, und genug Flüssigkeit zusammen mit Ballaststoffen ist der übliche erste Schritt (siehe hilft Wasser bei Verstopfung?). Viele merken auch, dass Kopfschmerzen und Müdigkeit an Tagen mit wenig Trinken schlimmer sind, auch wenn diese Beschwerden in der Schwangerschaft viele Ursachen haben.

Was zu deiner Trinkmenge zählt

Wasser, still oder mit Kohlensäure, ist die naheliegende Wahl.
Milch und angereicherte Pflanzendrinks zählen und liefern Eiweiß und Kalzium.
Tee und Kaffee zählen auch, aber achte aufs Koffein. Der britische NHS empfiehlt in der Schwangerschaft höchstens 200 mg Koffein am Tag: ungefähr zwei Becher Instantkaffee (je etwa 100 mg) oder zwei bis drei Tassen Tee (je etwa 75 mg). Cola, Energydrinks und Schokolade kommen dazu.
Saft und Softdrinks versorgen dich mit Flüssigkeit, bringen aber viel Zucker mit. Halte sie die Ausnahme.
Wasserreiche Lebensmittel wie Suppen, Obst und Joghurt helfen, besonders wenn Übelkeit das Trinken schwer macht.

Alkohol gehört nicht dazu: Gesundheitsbehörden raten, in der Schwangerschaft ganz darauf zu verzichten.

Übelkeit und Erbrechen: trinken, wenn es schwerfällt

Bei Schwangerschaftsübelkeit kann sich ein Glas Wasser unmöglich anfühlen. Was vielen leichter fällt:

Kleine, häufige Schlucke statt großer Gläser.
Kalte Getränke, Eiswürfel oder Wassereis, die oft besser vertragen werden.
Zwischen den Mahlzeiten trinken statt dazu, wenn ein voller Magen die Übelkeit verstärkt.
Sprudelwasser oder Wasser mit einer Scheibe Zitrone oder Ingwer, wenn pures Wasser komisch schmeckt.

Erbrechen kann dich schnell austrocknen. Der NHS nennt Anzeichen von Flüssigkeitsmangel in der Schwangerschaft wie Durst, Müdigkeit, Schwindel oder Benommenheit, wenig Wasserlassen und dunklen, stark riechenden Urin. Starkes, anhaltendes Erbrechen (Hyperemesis gravidarum) muss oft im Krankenhaus behandelt werden.

Woran du erkennst, ob du genug trinkst

Für die meisten gesunden Schwangeren reichen zwei einfache Checks:

Durst. Trink, wenn du Durst hast, und ignoriere ihn nicht stundenlang.
Urinfarbe. Hell strohgelber Urin über den größten Teil des Tages ist ein gutes Zeichen; ständig dunkler Urin spricht dafür, dass du mehr brauchst (siehe was deine Urinfarbe verrät). Schwangerschaftsvitamine mit Riboflavin können den Urin knallgelb färben, die Farbe ist also nur ein grober Anhaltspunkt.

Häufiges Wasserlassen ist in der Schwangerschaft normal, besonders im ersten und dritten Trimester, wegen der Hormone und weil die wachsende Gebärmutter auf die Blase drückt. Trink deshalb nicht weniger. Wenn du nachts oft raus musst, trink tagsüber mehr und in den letzten ein, zwei Stunden vor dem Schlafen etwas weniger. Brennen, Schmerzen oder Blut beim Wasserlassen sind etwas anderes: Das kann eine Harnwegsinfektion sein, und dann solltest du deine Hebamme oder Ärztin anrufen.

Hitze, Sport und Reisen

Dein Bedarf steigt in denselben Situationen wie bei allen anderen, und in der Schwangerschaft überhitzt du leichter:

Hitze: Trink öfter, hab immer Wasser dabei und meide lange Zeit in praller Sonne. Unser Ratgeber zu Trinken bei Hitze hat einen praktischen Plan.
Sport: Wenn deine Ärztin oder Hebamme dir Sport erlaubt hat, trink vorher, nimm bei längeren Einheiten zwischendurch Schlucke und füll danach auf.
Flüge und lange Fahrten: Nimm eine Flasche mit und steh regelmäßig auf, um dich zu bewegen.

Wann allgemeine Tipps nicht passen

Manche Situationen brauchen eine individuelle Beratung statt einer Faustregel: Präeklampsie, Nieren- oder Herzprobleme, Schwangerschaftsdiabetes, plötzlich auftretende Schwellungen oder jede Erkrankung, bei der dir gesagt wurde, weniger oder mehr zu trinken. Dann gilt der Rat deines Behandlungsteams. Riesige Mengen zu trinken ist auch nicht besser; sehr hohe Mengen können deinen Natriumhaushalt durcheinanderbringen (siehe kann man zu viel Wasser trinken?).

So wird es einfach

Schwangerschaftsdemenz gibt es wirklich, und „mehr trinken“ vergisst man leicht. Ein paar Dinge helfen:

Stell eine Flasche dorthin, wo du die meiste Zeit verbringst: an den Schreibtisch, in die Tasche, auf den Nachttisch.
Verknüpfe das Trinken mit Routinen, die du schon hast: ein Glas zu jeder Mahlzeit, eins zu jedem Schwangerschaftsvitamin.
Nutze Erinnerungen, die aufhören, sobald du genug getrunken hast.

Wenn du Water Tracker nutzt, kannst du dein Tagesziel in den Einstellungen um etwa 300 ml erhöhen, oder auf den Wert, den deine Hebamme oder Ärztin dir empfiehlt. Sanfte Erinnerungen halten dich auf Kurs und werden still, sobald du es erreicht hast, und du kannst ein Glas auf deiner Apple Watch oder über ein Widget auf dem Home-Bildschirm eintragen, ohne die App zu öffnen. Jedes Getränk lässt sich außerdem in Apple Health speichern.

Fazit

Die Schwangerschaft erhöht deinen Wasserbedarf nur moderat: laut EFSA um etwa 300 ml am Tag, insgesamt also rund 2,3 Liter aus Essen und Getränken, mehr bei Hitze oder Sport. Trink nach Durst, achte auf hellen Urin, bleib unter 200 mg Koffein und nimm anhaltendes Erbrechen, sehr wenig Urin oder Schwindel als Grund, deine Hebamme oder Ärztin anzurufen.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder Medikamente nimmst, frag deine Ärztin oder deinen Arzt, wie viel du trinken solltest.