Wasserbedarf nach Körpergewicht berechnen

2026-10-30

Eine praktische Faustregel lautet: etwa 33 ml Getränke pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, plus rund 500 ml an aktiven Tagen. Für einen Erwachsenen mit 70 kg sind das etwa 2,3 Liter. Das ist ein Ausgangswert, keine Vorschrift: Keine offizielle Stelle legt den Wasserbedarf Erwachsener pro Kilogramm fest, und bei sehr niedrigem oder sehr hohem Gewicht wird die Formel ungenauer.

Warum überhaupt das Körpergewicht?

Die offiziellen Referenzwerte sind für alle Erwachsenen eines Geschlechts gleich: Die EFSA nennt 2,0 Liter Gesamtwasser am Tag für Frauen und 2,5 Liter für Männer (EFSA-Gutachten zu Wasser), die US National Academies 2,7 und 3,7 Liter (National Academies). Das sind Durchschnittswerte. Eine Frau mit 50 kg und ein Mann mit 100 kg setzen offensichtlich nicht gleich viel Wasser um, und eine Schätzung über das Gewicht macht eine allgemeine Empfehlung auf einfache Weise etwas persönlicher.

Dafür gibt es eine echte Grundlage. In einer Studie von 2022 mit mehr als 5.600 Menschen, die den Wasserumsatz direkt gemessen hat, setzten größere Körper tatsächlich mehr Wasser um, neben Bewegung, Geschlecht, Alter und Klima (Zusammenfassung der University of Wisconsin–Madison). Merk dir aber die Größe des Effekts, sie spielt später eine Rolle: 50 kg mehr Körpergewicht brachten nur etwa 0,7 Liter pro Tag zusätzlich.

Die Formel

Körpergewicht in kg × 33 = ml Getränke pro Tag.

Dann anpassen:

Aktiver Tag (Training, körperliche Arbeit, ein langer Spaziergang bei Hitze): etwa 500 ml dazu.
Im sinnvollen Rahmen bleiben: für die meisten Erwachsenen zwischen etwa 1,5 und 4 Litern Getränken am Tag.

Die 33 ml/kg sind eine Konvention, kein Naturgesetz. Online-Rechner verwenden leicht unterschiedliche Faktoren. Wir nehmen 33, weil das Ergebnis für einen durchschnittlichen Erwachsenen zwischen den europäischen und den US-Werten liegt, wenn man das Wasser aus der Nahrung abzieht.

Rechenbeispiele

55 kg, viel Sitzen: 55 × 33 = 1.815 ml, also etwa 1,8 Liter.
70 kg, viel Sitzen: 70 × 33 = 2.310 ml, also etwa 2,3 Liter. An einem Trainingstag: etwa 2,8 Liter.
85 kg, aktiv: 85 × 33 = 2.805 ml + 500 ml = etwa 3,3 Liter.
45 kg: 45 × 33 = 1.485 ml, knapp unter der Untergrenze, also etwa 1,5 Liter.
120 kg, aktiv: 3.960 + 500 = 4.460 ml. Das liegt über der Obergrenze, also etwa 4 Liter, und der Durst sagt dir, ob du mehr brauchst.

Anpassen an Sport und Hitze

Die pauschalen 500 ml für einen aktiven Tag sind bewusst einfach gehalten. Tatsächliche Schweißverluste hängen stark von Intensität, Dauer, Temperatur und Person ab. Wenn du regelmäßig trainierst, gibt es zwei bessere Wege:

Miss deine Schweißrate. Wiege dich vor und nach einer typischen Einheit; jedes verlorene Kilogramm entspricht etwa einem Liter Flüssigkeit. Siehe Schweißrate messen.
Halte dich an Empfehlungen für Sport vor, während und nach dem Training.

Hitze erhöht den Bedarf auch ohne Sport. An sehr heißen Tagen ist das Ergebnis der Formel eher ein Minimum; Durst und Urinfarbe zeigen dir, wie viel du aufstocken solltest.

Wo Formeln nach Gewicht an Grenzen stoßen

Sei ehrlich zu dir, was eine Formel leisten kann und was nicht.

Gewicht zählt weniger, als die Formel annimmt. Die Formel rechnet 33 ml pro zusätzlichem Kilogramm, 50 kg mehr bedeuten also 1,65 Liter mehr. Die Studie von 2022 fand für denselben Unterschied nur etwa 0,7 Liter. Deshalb ist eine Obergrenze sinnvoll: Bei hohem Körpergewicht schießt eine reine Pro-Kilo-Rechnung übers Ziel hinaus.
Muskeln und Fett sind nicht dasselbe. Fettfreies Gewebe enthält viel mehr Wasser als Fettgewebe, deshalb können zwei gleich schwere Menschen unterschiedlich viel brauchen.
Essen steckt nicht in der Formel. Wer viel Obst, Gemüse und Suppe isst, bekommt mehr Wasser über die Nahrung und muss eventuell weniger trinken. Siehe wie viel Wasser aus dem Essen kommt.
Sie gilt für gesunde Erwachsene. Kinder brauchen je nach Alter andere Mengen (siehe wie viel Wasser Kinder brauchen). Schwangerschaft und Stillzeit erhöhen den Bedarf.
Manche Erkrankungen ändern alles. Herzschwäche, Nierenerkrankungen und manche Medikamente können bedeuten, dass du weniger oder eine ganz bestimmte Menge trinken sollst. Dann zählt die Zahl deiner Ärztin oder deines Arztes, nicht eine Formel.

Kurz gesagt: Eine Zahl nach Körpergewicht ist eine vernünftige erste Schätzung. Überprüfen kannst du sie mit den Signalen deines Körpers, vor allem Durst und Urinfarbe.

So prüfst du, ob deine Zahl passt

Nutze die Formel eine Woche lang und achte dann auf die Signale:

Dein Urin ist den Großteil des Tages hellgelb: Du liegst wahrscheinlich richtig.
Er ist oft dunkel, oder du hast nachmittags Durst oder Kopfschmerzen: Erhöhe das Ziel um 250–500 ml.
Du musst ständig zur Toilette und hast nie Durst: Du kannst es wahrscheinlich senken.

Mehr zu diesen Signalen findest du unter wie viel Wasser du am Tag trinken solltest.

Wie Water Tracker ein Ziel vorschlägt

Water Tracker geht genau so vor. Beim Einrichten gibst du dein Gewicht ein und ob du aktiv bist, und die App schlägt ein Ziel von etwa 33 ml pro kg vor, plus 500 ml, wenn du aktiv bist, zwischen 1,5 und 4 Litern und auf ganze Gläser gerundet. Du kannst es übernehmen oder jederzeit eine eigene Zahl festlegen und in Gläsern, Millilitern oder Unzen anzeigen lassen. Die Erinnerungen hören auf, sobald du dein Ziel erreichst; ein höheres Ziel an Trainingstagen bedeutet also keine zusätzlichen Hinweise an Ruhetagen.

Fazit

Faustregel: 33 ml pro kg Getränke am Tag.
An aktiven Tagen etwa 500 ml dazu; wenn du viel trainierst, miss deine Schweißrate.
Für Erwachsene das Ergebnis etwa zwischen 1,5 und 4 Litern halten; bei hohem Gewicht rechnen Formeln zu hoch, bei sehr niedrigem zu niedrig.
Sieh die Zahl als Ausgangspunkt und passe sie mit Durst und Urinfarbe an. Bei Erkrankungen frag deine Ärztin oder deinen Arzt.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder Medikamente nimmst, frag deine Ärztin oder deinen Arzt, wie viel du trinken solltest.