Como calcular quanta água beber pelo seu peso

2026-10-30

Uma regra prática é cerca de 33 ml de bebidas por quilo de peso corporal por dia, mais uns 500 ml nos dias ativos. Para um adulto de 70 kg, isso dá cerca de 2,3 litros. É um ponto de partida, não uma prescrição: nenhum órgão oficial define a necessidade de água de adultos por quilo, e a fórmula perde precisão com pesos muito baixos ou muito altos.

Por que usar o peso?

Os valores oficiais de referência são iguais para todos os adultos do mesmo sexo: a EFSA indica 2,0 litros de água total por dia para mulheres e 2,5 para homens (parecer da EFSA sobre água), e as Academias Nacionais dos EUA, 2,7 e 3,7 litros (Academias Nacionais). São médias. Uma mulher de 50 kg e um homem de 100 kg obviamente não usam a mesma quantidade de água, e estimar pelo peso é um jeito simples de deixar uma recomendação geral um pouco mais pessoal.

Existe uma base real para isso. Em um estudo de 2022 com mais de 5.600 pessoas, que mediu diretamente a renovação de água no corpo, corpos maiores de fato renovavam mais água, junto com atividade, sexo, idade e clima (resumo da Universidade de Wisconsin–Madison). Mas repare no tamanho do efeito, porque ele vai importar: 50 kg a mais somavam só uns 0,7 litro por dia.

A fórmula

Peso em kg × 33 = ml de bebidas por dia.

Depois, ajuste:

Dia ativo (treino, trabalho físico, uma caminhada longa no calor): some cerca de 500 ml.
Fique dentro de limites razoáveis: para a maioria dos adultos, entre cerca de 1,5 e 4 litros de bebidas por dia.

Os 33 ml/kg são uma convenção, não uma lei da fisiologia. As calculadoras da internet usam fatores um pouco diferentes. Usamos 33 porque, para um adulto médio, o resultado fica entre os valores europeus e os americanos depois de descontar a água que vem da comida.

Exemplos com as contas

55 kg, passa muito tempo sentada: 55 × 33 = 1.815 ml, ou seja, cerca de 1,8 litro.
70 kg, passa muito tempo sentado: 70 × 33 = 2.310 ml, cerca de 2,3 litros. Em dia de treino: cerca de 2,8 litros.
85 kg, ativo: 85 × 33 = 2.805 ml + 500 ml = cerca de 3,3 litros.
45 kg: 45 × 33 = 1.485 ml, logo abaixo do mínimo, então use cerca de 1,5 litro.
120 kg, ativo: 3.960 + 500 = 4.460 ml. Passa do teto, então use cerca de 4 litros e deixe a sede dizer se você precisa de mais.

Ajustando para exercício e calor

Os 500 ml fixos para um dia ativo são uma simplificação de propósito. A perda real de suor varia muito com intensidade, duração, temperatura e pessoa. Se você treina com frequência, há dois caminhos melhores:

Meça sua taxa de sudorese. Pese-se antes e depois de um treino típico; cada quilo perdido equivale a mais ou menos um litro de líquido. Veja como medir sua taxa de sudorese.
Siga as orientações para exercício antes, durante e depois do treino.

O calor aumenta a necessidade mesmo sem exercício. Em dias muito quentes, trate o resultado da fórmula como um mínimo e complete conforme a sede e a cor da urina.

Onde as fórmulas por peso falham

Vale ser realista sobre o que uma fórmula consegue ou não fazer.

O peso pesa menos do que a fórmula supõe. A fórmula soma 33 ml a cada quilo a mais, então 50 kg a mais viram 1,65 litro a mais. O estudo de 2022 encontrou só cerca de 0,7 litro para a mesma diferença. Por isso faz sentido ter um teto: com pesos altos, uma conta pura por quilo exagera.
Músculo e gordura não são a mesma coisa. O tecido magro tem muito mais água do que a gordura, então duas pessoas com o mesmo peso podem precisar de quantidades diferentes.
A comida não entra na fórmula. Se você come muitas frutas, verduras e sopas, recebe mais água dos alimentos e pode precisar beber menos. Veja quanta água vem dos alimentos.
Vale para adultos saudáveis. Crianças precisam de quantidades diferentes conforme a idade (veja quanta água as crianças precisam). Gravidez e amamentação aumentam o total.
Algumas condições mudam tudo. Insuficiência cardíaca, doenças renais e alguns remédios podem significar beber menos ou uma quantidade específica. Siga o número do seu médico, não uma fórmula.

Resumindo, um número baseado no peso é uma primeira estimativa razoável. Os sinais do seu corpo, principalmente sede e cor da urina, são o jeito de conferir.

Como saber se o seu número está funcionando

Use a fórmula por uma semana e depois observe os sinais:

Sua urina fica amarelo-clara na maior parte do dia: você provavelmente está no ponto.
Ela fica escura com frequência, ou você sente sede ou dor de cabeça à tarde: aumente a meta em 250–500 ml.
Você vive correndo ao banheiro e nunca sente sede: provavelmente dá para diminuir.

Para entender melhor esses sinais, veja quanta água você deve beber por dia.

Como o Water Tracker sugere uma meta

O Water Tracker usa exatamente esse método. Na configuração, você informa seu peso e se é uma pessoa ativa, e o app sugere uma meta de cerca de 33 ml por quilo, mais 500 ml se você for ativo, entre 1,5 e 4 litros e arredondada para copos inteiros. Você pode aceitar ou definir seu próprio número quando quiser, e ver tudo em copos, mililitros ou onças. Os lembretes param quando você bate a meta, então uma meta maior em dias de treino não significa mais avisos nos dias de descanso.

Resumindo

Regra prática: 33 ml por quilo de bebidas por dia.
Some cerca de 500 ml nos dias ativos; se você treina muito, meça sua taxa de sudorese.
Em adultos, mantenha o resultado entre cerca de 1,5 e 4 litros; as fórmulas exageram com pesos altos e subestimam com pesos muito baixos.
Encare o número como ponto de partida e ajuste pela sede e pela cor da urina. Se você tem alguma condição de saúde, fale com seu médico.

Este artigo traz informações gerais, não orientação médica. Se você tem alguma condição de saúde, está grávida ou toma medicamentos, pergunte ao seu médico quanto deve beber.