Calculer ses besoins en eau selon son poids

2026-10-30

Une règle pratique consiste à boire environ 33 ml par kilo de poids corporel et par jour, plus environ 500 ml les jours actifs. Pour un adulte de 70 kg, cela donne environ 2,3 litres. C'est un point de départ, pas une prescription : aucun organisme officiel ne fixe les besoins en eau des adultes par kilo, et la formule devient moins précise pour les poids très faibles ou très élevés.

Pourquoi partir du poids ?

Les valeurs de référence officielles sont les mêmes pour tous les adultes d'un même sexe : l'EFSA propose 2,0 litres d'eau totale par jour pour les femmes et 2,5 litres pour les hommes (avis de l'EFSA sur l'eau), les Académies nationales américaines 2,7 et 3,7 litres (Académies nationales). Ce sont des moyennes. Une femme de 50 kg et un homme de 100 kg n'utilisent évidemment pas la même quantité d'eau, et une estimation selon le poids permet de personnaliser un peu une recommandation générale.

Cette approche a une base réelle. Dans une étude de 2022 portant sur plus de 5 600 personnes, qui a mesuré directement le renouvellement de l'eau, les corps plus grands renouvelaient effectivement plus d'eau, au même titre que l'activité, le sexe, l'âge et le climat (résumé de l'Université du Wisconsin–Madison). Mais notez l'ampleur de l'effet, elle comptera plus loin : 50 kg de plus n'ajoutaient qu'environ 0,7 litre par jour.

La formule

Poids en kg × 33 = ml de boissons par jour.

Ensuite, ajustez :

Journée active (entraînement, travail physique, longue marche par temps chaud) : ajoutez environ 500 ml.
Restez dans des limites raisonnables : pour la plupart des adultes, entre environ 1,5 et 4 litres de boissons par jour.

Les 33 ml/kg sont une convention, pas une loi physiologique. Les calculateurs en ligne utilisent des coefficients légèrement différents. Nous retenons 33 parce que, pour un adulte moyen, le résultat se situe entre les valeurs européennes et américaines une fois l'eau des aliments retirée.

Exemples chiffrés

55 kg, plutôt sédentaire : 55 × 33 = 1 815 ml, soit environ 1,8 litre.
70 kg, plutôt sédentaire : 70 × 33 = 2 310 ml, soit environ 2,3 litres. Un jour d'entraînement : environ 2,8 litres.
85 kg, actif : 85 × 33 = 2 805 ml + 500 ml = environ 3,3 litres.
45 kg : 45 × 33 = 1 485 ml, juste sous le plancher, donc environ 1,5 litre.
120 kg, actif : 3 960 + 500 = 4 460 ml. C'est au-dessus du plafond : retenez environ 4 litres et laissez la soif vous dire s'il vous en faut plus.

Ajuster selon le sport et la chaleur

Les 500 ml forfaitaires pour une journée active sont volontairement simples. Les pertes réelles par la sueur varient beaucoup selon l'intensité, la durée, la température et la personne. Si vous vous entraînez régulièrement, deux approches sont plus fiables :

Mesurez votre taux de sudation. Pesez-vous avant et après une séance habituelle ; chaque kilo perdu correspond à environ un litre de liquide. Voir mesurer son taux de sudation.
Suivez les recommandations pour l'effort avant, pendant et après l'entraînement.

La chaleur augmente les besoins même sans sport. Les jours de forte chaleur, considérez le résultat de la formule comme un minimum et complétez selon la soif et la couleur des urines.

Les limites des formules fondées sur le poids

Mieux vaut être lucide sur ce qu'une formule peut faire ou non.

Le poids compte moins que ne le suppose la formule. Elle ajoute 33 ml par kilo supplémentaire, donc 50 kg de plus font 1,65 litre de plus. L'étude de 2022 n'a trouvé qu'environ 0,7 litre pour le même écart. D'où l'intérêt d'un plafond : pour les poids élevés, un calcul strictement au kilo surestime.
Muscle et graisse, ce n'est pas pareil. Les tissus maigres contiennent beaucoup plus d'eau que la graisse : deux personnes de même poids peuvent avoir des besoins différents.
L'alimentation n'est pas dans la formule. Si vous mangez beaucoup de fruits, de légumes et de soupes, vous recevez plus d'eau par les aliments et pouvez avoir besoin de boire moins. Voir quelle part de votre eau vient de l'alimentation.
Elle s'adresse aux adultes en bonne santé. Les enfants ont des besoins différents selon l'âge (voir de combien d'eau les enfants ont-ils besoin). La grossesse et l'allaitement augmentent le total.
Certaines maladies changent tout. L'insuffisance cardiaque, les maladies rénales et certains médicaments peuvent imposer de boire moins ou une quantité précise. Suivez le chiffre de votre médecin, pas une formule.

En résumé, un chiffre fondé sur le poids est une première estimation raisonnable. Ce sont les signaux de votre corps, surtout la soif et la couleur des urines, qui permettent de le vérifier.

Vérifier que votre chiffre vous convient

Utilisez la formule pendant une semaine, puis observez :

Vos urines sont jaune pâle la majeure partie de la journée : vous êtes sans doute au bon niveau.
Elles sont souvent foncées, ou vous avez soif ou mal à la tête l'après-midi : augmentez l'objectif de 250 à 500 ml.
Vous courez sans cesse aux toilettes et n'avez jamais soif : vous pouvez probablement le réduire.

Pour mieux interpréter ces signaux, voir combien d'eau boire par jour.

Comment Water Tracker propose un objectif

Water Tracker applique exactement cette méthode. À la configuration, vous indiquez votre poids et si vous êtes actif, et l'app propose un objectif d'environ 33 ml par kilo, plus 500 ml si vous êtes actif, compris entre 1,5 et 4 litres et arrondi au verre près. Vous pouvez l'accepter ou choisir votre propre chiffre à tout moment, et l'afficher en verres, en millilitres ou en onces. Les rappels s'arrêtent une fois l'objectif atteint : un objectif plus élevé les jours d'entraînement ne veut donc pas dire plus de rappels les jours de repos.

En bref

Règle pratique : 33 ml par kilo de boissons par jour.
Ajoutez environ 500 ml les jours actifs ; si vous vous entraînez beaucoup, mesurez votre taux de sudation.
Pour un adulte, gardez le résultat entre environ 1,5 et 4 litres ; les formules surestiment pour les poids élevés et sous-estiment pour les poids très faibles.
Considérez ce chiffre comme un point de départ et ajustez-le selon la soif et la couleur des urines. En cas de problème de santé, demandez l'avis de votre médecin.

Cet article est une information générale, pas un avis médical. Si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez un traitement, demandez à votre médecin combien vous devriez boire.