Combien boire avant, pendant et après le sport

2026-10-30

Commencez votre séance déjà bien hydraté, ne buvez pendant l'effort que s'il dure plus d'une heure environ, et compensez ensuite ce que vous avez réellement perdu. En chiffres : environ 5 à 10 ml par kg de poids corporel dans les 2 à 4 heures qui précèdent, environ 0,4 à 0,8 litre par heure pendant les séances longues (en vous fiant à la soif), et environ 1,5 litre par kilo perdu si vous devez récupérer vite. Ces repères viennent de la prise de position de l'American College of Sports Medicine (ACSM) et de la prise de position 2020 de la Société allemande de nutrition sur la réhydratation dans le sport. Voici comment en faire un plan.

Pourquoi la quantité compte (dans les deux sens)

Pendant l'effort, l'essentiel de l'énergie dépensée se transforme en chaleur, et la transpiration sert à l'évacuer. Le débit de sueur varie énormément : d'environ 0,3 à 2,5 litres par heure selon la personne, l'intensité et la météo.

Boire trop peu pose problème. Perdre 2 à 4 % de sa masse corporelle en sueur est associé à une baisse d'endurance, de force et de concentration, et l'effet est plus marqué à la chaleur. C'est pourquoi l'ACSM recommande de ne pas perdre plus de 2 % du poids corporel pendant l'effort. Pour une personne de 70 kg, cela représente 1,4 kg.

Boire trop pose aussi problème. Boire bien plus que ce que l'on transpire, surtout de l'eau pure pendant des heures, peut diluer le sodium du sang (hyponatrémie liée à l'effort). C'est rare mais potentiellement dangereux, et cela touche surtout les participants lents des épreuves longues qui boivent à chaque occasion. Nous y revenons en détail dans peut-on boire trop d'eau ?.

L'objectif n'est donc pas de « boire le plus possible », mais de rester entre ces deux extrêmes.

Avant l'effort : partir hydraté, sans se remplir

Si vous avez bu normalement dans la journée, vous êtes probablement déjà bien. Pour les séances importantes ou longues, les repères sont :

2 à 4 heures avant : environ 5 à 10 ml par kg de poids corporel, soit environ 350 à 700 ml pour une personne de 70 kg.
Regardez vos urines : l'objectif est un jaune clair. Si elles restent foncées, buvez un peu plus. Voir ce que la couleur de vos urines révèle.
N'en faites pas trop : boire beaucoup juste avant de commencer vous envoie surtout aux toilettes et, dans les cas extrêmes, fait baisser le sodium sanguin avant même le départ.

Boire quelques heures avant, plutôt que dans les dix dernières minutes, laisse aux reins le temps d'éliminer l'excédent.

Pendant l'effort : tout dépend de la durée et de la chaleur

Moins d'une heure environ

Pour la plupart des séances de moins de 60 minutes (salle de sport, un 5 km, un cours de vélo en salle), inutile de boire pendant l'effort si vous êtes parti bien hydraté. Prenez une gorgée si vous avez soif ou s'il fait chaud ; sinon, buvez après.

D'une à plusieurs heures

C'est là que boire devient important. La fourchette de l'ACSM, environ 0,4 à 0,8 litre par heure, est un cadre raisonnable. En pratique :

Des petites gorgées régulières valent mieux que de grandes quantités d'un coup.
La soif est un guide fiable pour la plupart des gens. Un panel international de consensus sur l'hyponatrémie liée à l'effort (Hew-Butler et al., 2015) a conclu que boire selon sa soif est la stratégie individuelle la plus sûre pour la majorité des sportifs.
Un plafond utile : la prise de position allemande suggère de ne pas compenser plus d'environ 80 % de la perte de sueur lors des efforts longs. Vous devriez finir un peu plus léger qu'au départ, jamais plus lourd.

Pour connaître vos propres chiffres plutôt que de deviner, mesurez votre taux de sudation. Il suffit d'une pesée avant et d'une après.

Quand l'eau ne suffit pas

L'eau est la bonne boisson pour la plupart des séances. Le sodium et les glucides deviennent utiles quand :

vous transpirez beaucoup (plus de 1,2 litre par heure environ) et l'activité dure plus de 2 heures environ : ajoutez du sodium ;
l'effort dure plus de 90 minutes environ ou il s'agit d'un long match : environ 30 à 60 g de glucides par heure aident la performance.

Boisson d'effort, gel avec de l'eau ou aliments : à vous de choisir. Voir boissons pour sportifs ou eau et électrolytes : quand en avez-vous vraiment besoin ?.

Après l'effort : compenser ce que vous avez perdu

Le plus simple est la balance. Chaque kilo perdu pendant une séance correspond à environ un litre de liquide.

Si vous avez le temps (pas d'entraînement intense le lendemain et une perte inférieure à environ 5 % de votre masse corporelle), les repas, quelques collations et de l'eau suffiront à vous réhydrater. L'alimentation apporte à la fois de l'eau et le sel perdu dans la sueur.
Si vous devez récupérer vite (deux séances dans la journée, un tournoi), visez environ 1,5 litre de liquide par kilo perdu, réparti sur les heures suivantes. Les 50 % supplémentaires compensent l'urine produite entre-temps.
Buvez par portions plutôt que d'un trait, et associez-les à un repas ou à un en-cas salé. Le sodium aide le corps à retenir l'eau au lieu de l'éliminer aussitôt.

Exemple : vous pesez 72,0 kg avant une sortie à vélo de deux heures et 71,0 kg après. Pour récupérer vite avant le lendemain, cela fait environ 1,5 litre sur la soirée, en plus de ce que vous buvez de toute façon au dîner.

Un plan simple pour les séances courantes

30 à 60 minutes, temps doux : buvez normalement dans la journée, un verre dans les heures qui précèdent, puis selon votre soif après.
60 à 90 minutes ou forte chaleur : 350 à 700 ml dans les 2 à 4 heures avant, des gorgées selon la soif pendant (environ 0,4 à 0,8 l/h), et pesez-vous avant et après quelques fois pour connaître vos habitudes.
Plus de 2 heures : tout cela, plus une boisson ou des aliments apportant sodium et glucides, et un plan testé à l'entraînement. Pour la course à pied, voir l'hydratation des coureurs.
Deux séances le même jour : pesez-vous avant et après la première, et compensez environ 1,5 l par kilo perdu, avec un repas et un peu de sel, avant la seconde.

N'oubliez pas le reste de la journée

Les besoins liés au sport s'ajoutent à vos apports quotidiens habituels. Si vous vous entraînez presque tous les jours, votre base est un peu plus élevée que celle d'une personne sédentaire. L'objectif suggéré par Water Tracker en tient compte : il part d'environ 33 ml par kg de poids corporel et ajoute 500 ml si vous indiquez être actif. Vous pouvez noter la gourde bue à la salle depuis votre iPhone ou directement sur votre Apple Watch, et chaque boisson peut être enregistrée dans Santé.

L'essentiel

Partez hydraté : 5 à 10 ml/kg dans les 2 à 4 heures avant, avec des urines jaune clair comme repère.
En dessous d'une heure, il n'est généralement pas nécessaire de boire pendant l'effort.
Séances plus longues : des gorgées selon la soif, environ 0,4 à 0,8 l par heure, et finissez un peu plus léger, pas plus lourd.
Ajoutez sodium et glucides lors des efforts longs et très transpirants.
Après, l'eau et les repas suffisent la plupart du temps ; pour récupérer vite, buvez environ 1,5 l par kilo perdu.

Cet article est une information générale, pas un avis médical. Si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez un traitement, demandez à votre médecin combien vous devriez boire.