Câtă apă să bei înainte, în timpul și după sport

2026-10-30

Începe antrenamentul deja hidratat, bea în timpul efortului doar dacă durează mai mult de aproximativ o oră, iar după aceea înlocuiește cât ai pierdut de fapt. În cifre: cam 5–10 ml pe kg de greutate corporală cu 2–4 ore înainte de efort, aproximativ 0,4–0,8 litri pe oră în timpul sesiunilor lungi (după sete) și circa 1,5 litri pentru fiecare kilogram pierdut, dacă trebuie să-ți revii repede. Cifrele vin din poziția oficială a American College of Sports Medicine (ACSM) și din poziția din 2020 a Societății Germane de Nutriție privind hidratarea în sport. Iată cum le transformi într-un plan.

De ce contează cantitatea (în ambele sensuri)

Când faci sport, cea mai mare parte din energia consumată se transformă în căldură, iar transpirația e modul în care corpul scapă de ea. Ritmul de transpirație diferă enorm: de la circa 0,3 până la 2,5 litri pe oră, în funcție de persoană, intensitate și vreme.

Prea puțin lichid e o problemă. O pierdere de 2–4% din masa corporală prin transpirație este asociată cu mai puțină rezistență, forță și concentrare, iar efectul e mai mare la căldură. De aceea, ACSM recomandă să nu pierzi mai mult de 2% din greutatea corporală în timpul efortului. Pentru o persoană de 70 kg, asta înseamnă 1,4 kg.

Și prea mult lichid e o problemă. Dacă bei mult mai mult decât transpiri, mai ales apă simplă timp de multe ore, poți dilua sodiul din sânge (hiponatremie asociată efortului). E rar, dar poate fi periculos și apare mai ales la participanții mai lenți din probele lungi, care beau la fiecare ocazie. Detaliem în poți să bei prea multă apă?.

Așadar scopul nu e să „bei cât mai mult”, ci să rămâi undeva între aceste două extreme.

Înainte de efort: pornește hidratat, nu te umple

Dacă ai băut normal peste zi, cel mai probabil ești deja în regulă. Pentru antrenamente importante sau lungi, recomandările sunt:

Cu 2–4 ore înainte: circa 5–10 ml pe kg de greutate corporală. Adică aproximativ 350–700 ml pentru o persoană de 70 kg.
Verifică urina: ținta e galben deschis. Dacă e încă închisă la culoare, mai bea puțin. Vezi ce spune culoarea urinei.
Nu exagera: cantitățile mari băute chiar înainte de start te trimit mai ales la toaletă și, în cazuri extreme, scad sodiul din sânge înainte să fi început.

Dacă bei cu câteva ore înainte, nu în ultimele zece minute, rinichii au timp să elimine surplusul.

În timpul efortului: depinde de durată și de căldură

Sub aproximativ o oră

La majoritatea antrenamentelor sub 60 de minute (sală, un 5K, spinning) nu trebuie să bei în timpul sesiunii, dacă ai pornit bine hidratat. Ia câteva înghițituri dacă ți-e sete sau e cald; altfel, bea după.

Între una și câteva ore

Aici hidratarea începe să conteze. Intervalul ACSM de circa 0,4–0,8 litri pe oră e un cadru rezonabil. În practică:

Înghițiturile mici și dese funcționează mai bine decât multă apă deodată.
Setea e un ghid de încredere pentru majoritatea oamenilor. Un grup internațional de consens despre hiponatremia la efort (Hew-Butler și colab., 2015) a concluzionat că a bea când ți-e sete este cea mai sigură strategie individuală pentru majoritatea sportivilor.
O limită utilă: poziția germană sugerează să acoperi cel mult aproximativ 80% din pierderile prin transpirație în efortul de durată. Ar trebui să termini puțin mai ușor decât ai început, niciodată mai greu.

Dacă vrei cifrele tale în loc de estimări, măsoară-ți rata de transpirație. E nevoie doar de o cântărire înainte și una după.

Când apa nu e suficientă

Apa e băutura potrivită pentru majoritatea antrenamentelor. Sodiul și carbohidrații încep să ajute când:

transpiri abundent (peste circa 1,2 litri pe oră) și efortul durează mai mult de aproximativ 2 ore: adaugă sodiu;
efortul durează peste circa 90 de minute sau e un meci lung: aproximativ 30–60 g de carbohidrați pe oră îmbunătățesc performanța.

Dacă îi iei dintr-o băutură sportivă, dintr-un gel cu apă sau din mâncare, alegi tu; vezi băuturi sportive sau apă și electroliții: când ai nevoie de ei.

După efort: înlocuiește ce ai pierdut

Cea mai simplă măsură e cântarul. Fiecare kilogram pierdut în timpul unei sesiuni înseamnă cam un litru de lichid.

Dacă ai timp (niciun antrenament greu a doua zi și ai pierdut sub circa 5% din masa corporală), mesele, gustările și apa obișnuite te rehidratează. Mâncarea conține atât apă, cât și sarea pe care ai transpirat-o.
Dacă trebuie să-ți revii repede (două antrenamente pe zi, un turneu), țintește circa 1,5 litri de lichid pentru fiecare kilogram pierdut, împărțiți pe următoarele câteva ore. Cei 50% în plus acoperă urina pe care o vei elimina între timp.
Bea în porții, nu dintr-odată, și combină cu o masă sau o gustare sărată. Sodiul ajută corpul să rețină apa, în loc să o elimine direct.

Exemplu: cântărești 72,0 kg înainte de o tură de două ore cu bicicleta și 71,0 kg după. Ca să-ți revii repede pentru mâine, înseamnă circa 1,5 litri pe parcursul serii, pe lângă ce bei oricum la cină.

Un plan simplu pentru antrenamentele obișnuite

30–60 de minute, vreme blândă: bea normal peste zi, un pahar în orele dinainte, apoi după sete.
60–90 de minute sau vreme caldă: 350–700 ml cu 2–4 ore înainte, înghițituri după sete în timpul efortului (aproximativ 0,4–0,8 l/oră), cântărește-te de câteva ori înainte și după ca să-ți înveți tiparul.
Peste 2 ore: toate cele de mai sus, plus o băutură sau mâncare cu sodiu și carbohidrați și un plan testat la antrenament. Pentru alergare, vezi hidratarea pentru alergători.
Două antrenamente în aceeași zi: cântărește-te înainte și după primul și înlocuiește circa 1,5 l pentru fiecare kg pierdut, cu mâncare și puțină sare, înainte de al doilea.

Nu uita de restul zilei

Nevoile de la sport se adaugă peste consumul tău zilnic obișnuit. Dacă faci sport aproape zilnic, nivelul tău de bază e ceva mai mare decât al unei persoane sedentare. Ținta sugerată de Water Tracker ține cont de asta: pornește de la aproximativ 33 ml pe kg de greutate corporală și adaugă 500 ml dacă te marchezi ca activ. Poți înregistra sticla băută la sală de pe iPhone sau direct de pe Apple Watch, iar fiecare băutură poate fi salvată în Sănătate.

Pe scurt

Pornește hidratat: 5–10 ml/kg cu 2–4 ore înainte, cu urina galben deschis ca țintă.
Sub o oră, de obicei nu trebuie să bei în timpul efortului.
La sesiuni mai lungi: înghițituri după sete, cam 0,4–0,8 l pe oră, și termină puțin mai ușor, nu mai greu.
Adaugă sodiu și carbohidrați la eforturile lungi, cu multă transpirație.
După efort, mâncarea și apa sunt de obicei de ajuns; dacă trebuie să-ți revii repede, bea circa 1,5 l pentru fiecare kg pierdut.

Acest articol oferă informații generale, nu sfaturi medicale. Dacă ai o afecțiune, ești însărcinată sau iei medicamente, întreabă-ți medicul cât ar trebui să bei.