Hidratarea pentru alergători: de la 5K la maraton

2026-10-30

La alergările sub aproximativ o oră, inclusiv la majoritatea curselor de 5 și 10 km, nu trebuie să bei în timpul alergării dacă ai pornit bine hidratat. La semimaraton, câteva înghițituri după sete sunt de obicei de ajuns. La maraton și mai mult, bea după sete, de regulă în jur de 0,3–0,8 litri pe oră, adaugă sodiu și carbohidrați și, mai presus de toate, nu termina mai greu decât ai pornit: în cursele lungi, a bea prea mult e un risc mai mare pentru sănătate decât a bea prea puțin.

Bei după sete sau după un plan?

Subiectul era odinioară aprins. Sfaturile mai vechi le spuneau alergătorilor să bea „înainte să le fie sete” și să înlocuiască toată transpirația. Asta s-a schimbat după o serie de cazuri de hiponatremie (sodiu periculos de scăzut în sânge) la maratoane, aproape mereu la alergători care băuseră prea mult.

Într-un studiu la Maratonul de la Boston din 2002, 13% dintre cei 488 de alergători testați la final aveau hiponatremie, iar 0,6% aveau valori critice. Cei mai puternici factori de risc au fost creșterea în greutate în timpul cursei, un timp de peste 4 ore și un indice de masă corporală foarte mic sau foarte mare; legate de risc erau și consumul a peste 3 litri în timpul cursei și băutul la fiecare milă. De reținut: tipul băuturii (apă sau băutură sportivă) nu a contat.

O declarație internațională de consens despre hiponatremia asociată efortului (Hew-Butler și colab., 2015) a concluzionat că a bea când ți-e sete este cea mai sigură strategie individuală. Setea îi împiedică pe cei mai mulți să bea prea mult și îi protejează în același timp de o deshidratare importantă.

Asta nu înseamnă că planurile sunt inutile. Un plan aproximativ, bazat pe propria rată de transpirație, te ajută să știi cât să cari și unde să bei. Setea e volanul, planul e harta.

Înainte de alergare

Bea normal în ziua dinainte. Nu ai niciun câștig dacă forțezi litri în plus; înseamnă doar mai multe opriri la toaletă.
Cu 2–4 ore înainte de o alergare lungă sau de o cursă: circa 5–10 ml pe kg de greutate corporală, adică aproximativ 350–700 ml pentru un alergător de 70 kg, conform poziției Societății Germane de Nutriție privind hidratarea în sport.
Ultimele 30 de minute: câteva înghițituri dacă ți-e sete, apoi o ultimă vizită la toaletă.
Urina galben deschis înainte de start e un semn bun.

Pe distanțe

5K și parkrun

Nu trebuie să bei în timpul cursei. Un pahar de apă în ora dinainte și ceva de băut după sunt de ajuns, chiar și în diminețile calde. Dacă sari peste punctul de hidratare, nu pierzi nimic.

10K

Majoritatea alergătorilor termină sub o oră și nu trebuie să bea. Într-o zi caldă sau dacă vei alerga mai mult de aproximativ o oră, ia câteva înghițituri la un punct de hidratare când ți-e sete.

Semimaraton

Aici începe să aibă sens să bei, mai ales dacă termini în 1:45 sau mai mult ori e cald. De obicei ajung înghițiturile la câteva puncte de hidratare, după sete. Un gel sau o băutură sportivă în a doua jumătate te poate ajuta cu energia, dar nu e esențial pentru toată lumea.

Maraton

Lichide: bea după sete. Poziția germană citează sportivi care beau după sete aproximativ 300–600 ml pe oră în probe de 3–6 ore, iar American College of Sports Medicine consideră rezonabili circa 0,4–0,8 litri pe oră la efortul de anduranță. Alergătorii mai mici și mai lenți, pe vreme răcoroasă, vor fi la capătul de jos; cei mai mari și mai rapizi, pe căldură, la capătul de sus.
Carbohidrați: la eforturile de peste circa 90 de minute, aproximativ 30–60 g de carbohidrați pe oră susțin performanța. Asta înseamnă cam unul-două geluri pe oră sau o băutură sportivă.
Sodiu: merită adăugat dacă transpiri mult (peste circa 1,2 litri pe oră) și alergi mai mult de aproximativ 2 ore. Băuturile sportive, gelurile cu sare sau tabletele cu electroliți îl pot furniza. Vezi electroliții: când ai nevoie de ei?
Nu bea din reflex la fiecare punct. Dacă alergi 4–5 ore și bei un pahar la fiecare punct de hidratare, poți bea ușor mai mult decât transpiri.

Ultra și trail

Aceleași principii se aplică pe o durată mai lungă: bea după sete, ia regulat sodiu și carbohidrați și mănâncă mâncare adevărată. Pentru că ultramaratoanele durează multe ore, chiar și băuturile mici în plus la fiecare punct de alimentare se adună, așa că riscul de a bea prea mult e real. E o măsură de siguranță bună să te cântărești la start și să te verifici la punctele medicale, dacă sunt.

Testul cântarului: bei cât trebuie?

Cântărește-te înainte și după alergările lungi de la antrenament:

Ai pierdut 1–2% din greutate: normal și în regulă.
Ai pierdut mai mult de circa 2–3%: bea puțin mai mult data viitoare, mai ales pe căldură.
Cântărești la fel sau mai mult decât la start: ai băut prea mult. Redu cantitatea.

Ghidul despre rata de transpirație prezintă metoda completă, cu un exemplu calculat.

Zilele caniculare

Căldura îți crește rata de transpirație și solicitarea corpului. Încetinește ritmul, pornește mai devreme în zi, poartă haine lejere și așteaptă-te să bei mai mult decât de obicei. În ziua cursei, pe căldură, e o idee bună să-ți torni apă pe cap și pe ceafă ca să te răcorești; ajută fără să-ți încarce stomacul. Mai multe în cum să rămâi hidratat pe caniculă.

Semne de alarmă în timpul cursei

Oprește-te și cere ajutor la un punct medical dacă ai:

durere de cap, greață sau vărsături, confuzie ori o senzație neobișnuită de balonare și mâini umflate, mai ales dacă ai băut mult. Pot fi semne de hiponatremie, pe care Mayo Clinic o enumeră printre riscurile consumului excesiv de apă la maratoane și triatloane. Nu bea mai multă apă ca să „repari” situația.
amețeală, piele fierbinte care nu mai transpiră sau confuzie: posibilă boală provocată de căldură.

Exersează la antrenament

Exersează să bei din pahar în timp ce alergi (strânge marginea ca să faci un cioc).
Testează gelurile și băutura sportivă la alergările lungi; nu încerca niciodată un produs nou în ziua cursei.
Verifică ce băuturi se oferă pe traseu și unde sunt punctele.
Decide dacă alergi cu o sticlă, un soft flask sau o vestă de hidratare.

După alergare

Bea ceva și mănâncă o masă sau o gustare cu puțină sare și carbohidrați. Dacă ai din nou o cursă sau un antrenament greu în mai puțin de o zi, țintește circa 1,5 litri pentru fiecare kilogram pierdut, în următoarele câteva ore. Altfel, mâncatul și băutul normal te rehidratează. Pentru mai multe despre recuperare, vezi câtă apă să bei înainte, în timpul și după sport.

Între alergări, Water Tracker te ajută cu partea simplă: consumul de zi cu zi. Marchează-te ca activ și ținta sugerată crește cu 500 ml, iar pe Apple Watch poți înregistra o băutură cu Digital Crown imediat după răcirea de la final, chiar dacă ți-ai lăsat iPhone-ul acasă.

Pe scurt

5K și 10K: de cele mai multe ori nu trebuie să bei în timpul cursei.
Semimaraton: înghițituri după sete, mai multe pe căldură.
Maraton și mai mult: bea după sete (cam 0,3–0,8 l pe oră), adaugă carbohidrați și, dacă transpiri mult, sodiu.
Nu termina niciodată mai greu decât ai pornit; creșterea în greutate e cel mai clar semn că ai băut prea mult.
Exersează hidratarea și alimentația la antrenament, nu în ziua cursei.

Acest articol oferă informații generale, nu sfaturi medicale. Dacă ai o afecțiune, ești însărcinată sau iei medicamente, întreabă-ți medicul cât ar trebui să bei.