Trinken beim Laufen: von 5 km bis zum Marathon

2026-10-30

Bei Läufen unter etwa einer Stunde, also bei den meisten 5- und 10-km-Rennen, musst du unterwegs nicht trinken, wenn du gut hydriert gestartet bist. Beim Halbmarathon reichen meist ein paar Schlucke nach Durst. Beim Marathon und darüber hinaus trinkst du nach Durst, typischerweise etwa 0,3–0,8 Liter pro Stunde, ergänzt Natrium und Kohlenhydrate und, vor allem: Komm nicht schwerer ins Ziel, als du gestartet bist. Bei langen Rennen ist zu viel Trinken ein größeres Gesundheitsrisiko als zu wenig.

Nach Durst oder nach Plan trinken?

Das war lange ein Streitthema. Ältere Ratschläge sagten Läufern, sie sollten „trinken, bevor der Durst kommt“, und den gesamten Schweißverlust ersetzen. Das änderte sich nach einer Reihe von Hyponatriämie-Fällen (gefährlich niedriges Natrium im Blut) bei Marathons, fast immer bei Läufern, die zu viel getrunken hatten.

In einer Studie beim Boston-Marathon 2002 hatten 13 % der 488 im Ziel getesteten Läuferinnen und Läufer eine Hyponatriämie, 0,6 % kritische Werte. Die stärksten Risikofaktoren waren Gewichtszunahme während des Rennens, eine Zielzeit über 4 Stunden und ein sehr niedriger oder hoher Body-Mass-Index; auch mehr als 3 Liter Trinkmenge im Rennen und Trinken an jeder Meile hingen damit zusammen. Bemerkenswert: Die Art des Getränks (Wasser oder Sportgetränk) machte keinen Unterschied.

Eine internationale Konsenserklärung zur belastungsassoziierten Hyponatriämie (Hew-Butler et al., 2015) kam zu dem Schluss, dass Trinken nach Durst die sicherste individuelle Strategie ist. Der Durst hält die meisten Menschen vom Übertrinken ab und schützt sie trotzdem vor einem nennenswerten Flüssigkeitsmangel.

Pläne sind deshalb nicht nutzlos. Ein grober Plan auf Basis deiner eigenen Schweißrate hilft dir zu wissen, wie viel du mitnimmst und wo du trinkst. Der Durst ist das Lenkrad, der Plan die Landkarte.

Vor dem Lauf

Am Vortag normal trinken. Literweise extra zu trinken bringt nichts außer mehr Toilettenpausen.
2–4 Stunden vor einem langen Lauf oder Rennen: etwa 5–10 ml pro kg Körpergewicht, also rund 350–700 ml bei 70 kg, laut der Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zur Flüssigkeitszufuhr im Sport.
Letzte 30 Minuten: ein paar Schlucke, wenn du Durst hast, dann ein letzter Toilettengang.
Hellgelber Urin vor dem Start ist ein gutes Zeichen.

Nach Distanz

5 km und parkrun

Du musst während des Rennens nicht trinken. Ein Glas Wasser in der Stunde davor und etwas zu trinken danach reichen, auch an warmen Morgen. Wer die Verpflegungsstelle auslässt, verliert nichts.

10 km

Die meisten Läufer sind in unter einer Stunde im Ziel und müssen nicht trinken. An einem heißen Tag oder wenn du länger als etwa eine Stunde unterwegs bist, nimm an einer Verpflegungsstelle ein paar Schlucke, wenn du Durst hast.

Halbmarathon

Hier wird Trinken sinnvoll, besonders bei Zielzeiten ab 1:45 oder bei warmem Wetter. Meist reichen Schlucke an einigen Verpflegungsstellen, nach Durst. Ein Gel oder Sportgetränk in der zweiten Hälfte kann bei der Energie helfen, ist aber nicht für jeden nötig.

Marathon

Flüssigkeit: nach Durst trinken. Die DGE nennt durstgesteuerte Athleten, die bei 3–6-stündigen Wettkämpfen etwa 300–600 ml pro Stunde tranken, und das American College of Sports Medicine hält etwa 0,4–0,8 Liter pro Stunde bei Ausdauerbelastung für sinnvoll. Kleinere, langsamere Läufer bei kühlem Wetter liegen eher am unteren Ende, größere, schnellere bei Hitze am oberen.
Kohlenhydrate: Bei Belastungen über etwa 90 Minuten unterstützen etwa 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde die Leistung. Das sind ungefähr ein bis zwei Gels pro Stunde oder ein Sportgetränk.
Natrium: lohnt sich, wenn du stark schwitzt (mehr als etwa 1,2 Liter pro Stunde) und länger als etwa 2 Stunden läufst. Sportgetränke, salzhaltige Gels oder Elektrolyttabletten liefern es. Siehe Elektrolyte: Wann brauchst du sie wirklich?
Trink nicht automatisch an jeder Station. Wer 4–5 Stunden läuft und an jeder Verpflegungsstelle einen Becher trinkt, trinkt schnell mehr, als er ausschwitzt.

Ultras und Trailrunning

Es gelten dieselben Prinzipien, nur über längere Zeit: nach Durst trinken, regelmäßig Natrium und Kohlenhydrate aufnehmen und richtiges Essen zu dir nehmen. Weil Ultras viele Stunden dauern, summieren sich selbst kleine Extra-Schlucke an jeder Verpflegungsstelle, das Risiko des Übertrinkens ist also real. Sich am Start zu wiegen und, falls angeboten, an Sanitätsstationen nachzuwiegen, ist eine gute Absicherung.

Der Waagen-Test: Trinkst du die richtige Menge?

Wieg dich vor und nach deinen langen Trainingsläufen:

Du hast 1–2 % deines Körpergewichts verloren: normal und in Ordnung.
Du hast mehr als etwa 2–3 % verloren: trink beim nächsten Mal etwas mehr, besonders bei Hitze.
Du wiegst gleich viel oder mehr als beim Start: Du hast zu viel getrunken. Reduziere.

Der Ratgeber zur Schweißrate zeigt die komplette Methode mit Rechenbeispiel.

Heiße Tage

Hitze erhöht deine Schweißrate und die Belastung für deinen Körper. Lauf langsamer, starte früher am Tag, trag leichte Kleidung und rechne damit, mehr zu trinken als sonst. Am Wettkampftag in der Hitze hilft es, dir Wasser über Kopf und Nacken zu gießen; das kühlt, ohne den Magen zu füllen. Mehr in Genug trinken bei Hitze.

Warnzeichen im Rennen

Hör auf und hol dir Hilfe an einer Sanitätsstation, wenn du Folgendes hast:

Kopfschmerzen, Übelkeit oder Erbrechen, Verwirrtheit oder ein ungewöhnliches Blähgefühl und geschwollene Hände, besonders wenn du viel getrunken hast. Das können Anzeichen einer Hyponatriämie sein, die die Mayo Clinic zu den Risiken von zu viel Wasser bei Marathons und Triathlons zählt. Trink nicht mehr Wasser, um es zu „beheben“.
Schwindel, heiße Haut, die nicht mehr schwitzt, oder Verwirrtheit: mögliche Hitzeerkrankung.

Im Training üben

Übe, im Laufen aus Bechern zu trinken (den Rand zusammendrücken, sodass ein Ausguss entsteht).
Teste Gels und Sportgetränk bei langen Läufen; probier am Wettkampftag nie etwas Neues aus.
Informier dich, welche Getränke es auf der Strecke gibt und wo die Stationen sind.
Entscheide, ob du eine Flasche, einen Soft Flask oder eine Trinkweste mitnimmst.

Nach dem Lauf

Trink etwas und iss eine Mahlzeit oder einen Snack mit etwas Salz und Kohlenhydraten. Steht innerhalb eines Tages wieder ein Rennen oder hartes Training an, peile in den nächsten Stunden etwa 1,5 Liter pro verlorenem Kilogramm an. Sonst bringen dich normales Essen und Trinken wieder ins Gleichgewicht. Mehr zur Erholung in Wie viel trinken vor, während und nach dem Sport?

Zwischen den Läufen hilft dir Water Tracker beim einfachen Teil: deiner alltäglichen Trinkmenge. Markier dich als aktiv, dann legt das vorgeschlagene Ziel 500 ml drauf, und auf der Apple Watch trägst du nach dem Auslaufen mit der Digital Crown ein Getränk ein, auch wenn dein iPhone zu Hause liegt.

Das Wichtigste in Kürze

5 und 10 km: Unterwegs musst du meist nicht trinken.
Halbmarathon: Schlucke nach Durst, mehr bei Hitze.
Marathon und länger: nach Durst trinken (etwa 0,3–0,8 l pro Stunde), Kohlenhydrate ergänzen und bei starkem Schwitzen Natrium.
Komm nie schwerer ins Ziel, als du gestartet bist; Gewichtszunahme ist das deutlichste Zeichen für Übertrinken.
Übe Trinken und Verpflegung im Training, nicht am Wettkampftag.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder Medikamente nimmst, frag deine Ärztin oder deinen Arzt, wie viel du trinken solltest.