Hidratação para corredores: dos 5 km à maratona

2026-10-30

Em corridas de menos de uma hora, incluindo a maioria das provas de 5 e 10 km, você não precisa beber durante a corrida se largou bem hidratado. Numa meia maratona, alguns goles conforme a sede costumam bastar. Na maratona e além, beba conforme a sede, normalmente entre uns 0,3 e 0,8 litro por hora, inclua sódio e carboidratos e, acima de tudo, não termine mais pesado do que começou: em provas longas, beber demais é um risco à saúde maior do que beber de menos.

Beber conforme a sede ou seguir um plano?

Isso já foi um debate acalorado. Os conselhos antigos mandavam os corredores beber "antes de sentir sede" e repor todo o suor perdido. Isso mudou depois de uma série de casos de hiponatremia (sódio perigosamente baixo no sangue) em maratonas, quase sempre em corredores que beberam demais.

Num estudo da Maratona de Boston de 2002, 13% dos 488 corredores avaliados na chegada tinham hiponatremia, e 0,6% estavam em nível crítico. Os fatores de risco mais fortes foram ganhar peso durante a prova, um tempo de chegada acima de 4 horas e índice de massa corporal muito baixo ou muito alto; beber mais de 3 litros durante a prova e beber a cada milha também apareceram associados. Detalhe importante: o tipo de bebida (água ou isotônico) não fez diferença.

Uma declaração de consenso internacional sobre hiponatremia associada ao exercício (Hew-Butler et al., 2015) concluiu que beber quando se tem sede é a estratégia individual mais segura. A sede impede a maioria das pessoas de beber demais e, ao mesmo tempo, protege contra uma desidratação significativa.

Isso não quer dizer que planos não sirvam. Um plano aproximado com base na sua própria taxa de suor ajuda a saber quanto levar e onde beber. Use a sede como volante e o plano como mapa.

Antes da corrida

Beba normalmente na véspera. Não adianta forçar litros a mais; isso só significa mais paradas no banheiro.
2–4 horas antes de um longão ou de uma prova: cerca de 5–10 ml por kg de peso corporal, uns 350–700 ml para um corredor de 70 kg, segundo o posicionamento da Sociedade Alemã de Nutrição (DGE) sobre reposição de líquidos.
Últimos 30 minutos: alguns goles se tiver sede e uma última ida ao banheiro.
Urina amarelo-clara antes da largada é um bom sinal.

Por distância

5 km e parkrun

Você não precisa beber durante a prova. Um copo de água na hora anterior e algo para beber depois bastam, mesmo em manhãs quentes. Pular o posto de hidratação não custa nada.

10 km

A maioria dos corredores termina em menos de uma hora e não precisa beber. Num dia quente, ou se você vai ficar mais de uma hora na pista, tome alguns goles num posto de hidratação quando sentir sede.

Meia maratona

Aqui beber começa a fazer sentido, principalmente para quem termina em 1h45 ou mais, ou em dias quentes. Goles em alguns postos, guiados pela sede, costumam resolver. Um gel ou isotônico na segunda metade pode ajudar na energia, mas não é essencial para todo mundo.

Maratona

Líquidos: beba conforme a sede. O posicionamento alemão cita atletas guiados pela sede que bebiam cerca de 300–600 ml por hora em provas de 3 a 6 horas, e o American College of Sports Medicine considera razoável cerca de 0,4–0,8 litro por hora em exercícios de resistência. Corredores menores e mais lentos em clima fresco ficam na parte de baixo; corredores maiores e mais rápidos no calor, na parte de cima.
Carboidratos: em esforços de mais de uns 90 minutos, cerca de 30–60 g de carboidrato por hora ajudam o desempenho. Isso dá mais ou menos um ou dois géis por hora, ou um isotônico.
Sódio: vale incluir se você sua muito (mais de cerca de 1,2 litro por hora) e vai correr por mais de umas 2 horas. Isotônicos, géis com sal ou pastilhas de eletrólitos podem fornecê-lo. Veja eletrólitos: quando você precisa deles?
Não beba em todo posto por padrão. Se você corre por 4–5 horas e pega um copo em cada posto, é fácil beber mais do que sua.

Ultras e trail

Os mesmos princípios valem por mais tempo: beba conforme a sede, consuma sódio e carboidrato com regularidade e coma comida de verdade. Como as ultras duram muitas horas, até pequenos goles extras em cada posto se acumulam, então o risco de beber demais é real. Pesar-se na largada e conferir nos postos médicos, quando houver, é uma boa precaução.

O teste da balança: você está bebendo a quantidade certa?

Pese-se antes e depois dos seus longões de treino:

Perdeu 1–2% do peso corporal: normal e tranquilo.
Perdeu mais de uns 2–3%: beba um pouco mais da próxima vez, principalmente no calor.
Está com o mesmo peso ou mais do que no início: você bebeu demais. Diminua.

O guia da taxa de suor mostra o método completo com um exemplo.

Dias quentes

O calor aumenta a taxa de suor e o esforço do corpo. Diminua o ritmo, comece mais cedo, use roupas leves e conte com beber mais do que o normal. Em provas no calor, jogar água na cabeça e na nuca para se refrescar é uma boa ideia: ajuda sem encher o estômago. Mais em como se manter hidratado no calor.

Sinais de alerta durante a prova

Pare e procure ajuda num posto médico se tiver:

dor de cabeça, náusea ou vômito, confusão, ou inchaço fora do comum e mãos inchadas, principalmente se você bebeu muito. Podem ser sinais de hiponatremia, que a Mayo Clinic lista entre os riscos de beber água demais em maratonas e triatlos. Não beba mais água para "resolver".
tontura, pele quente que parou de suar, ou confusão: possível mal causado pelo calor.

Pratique nos treinos

Treine beber em copos enquanto corre (aperte a borda para formar um bico).
Teste seus géis e isotônico nos longões; nunca experimente um produto novo no dia da prova.
Veja quais bebidas são oferecidas no percurso e onde ficam os postos.
Decida se vai levar garrafinha, soft flask ou colete de hidratação.

Depois da corrida

Beba algo e faça uma refeição ou um lanche com um pouco de sal e carboidratos. Se você tiver outra prova ou um treino pesado em menos de um dia, mire em cerca de 1,5 litro por quilo perdido nas horas seguintes. Caso contrário, comer e beber normalmente vai reidratar você. Para saber mais sobre recuperação, veja quanto beber antes, durante e depois do exercício.

Entre um treino e outro, o Water Tracker ajuda com a parte fácil: o quanto você bebe no dia a dia. Marque-se como ativo e a meta sugerida ganha 500 ml; no Apple Watch, você registra um copo com a Digital Crown logo depois do desaquecimento, mesmo que tenha deixado o iPhone em casa.

Resumindo

5 e 10 km: na maioria dos casos, não é preciso beber durante a prova.
Meia maratona: goles conforme a sede, mais no calor.
Maratona e além: beba conforme a sede (cerca de 0,3–0,8 l por hora), inclua carboidratos e, se você sua muito, sódio.
Nunca termine mais pesado do que começou; ganhar peso é o sinal mais claro de que você bebeu demais.
Treine a hidratação e a alimentação nos treinos, não no dia da prova.

Este artigo traz informações gerais, não orientação médica. Se você tem alguma condição de saúde, está grávida ou toma medicamentos, pergunte ao seu médico quanto deve beber.