Idratazione per chi corre: dalla 5 km alla maratona

2026-10-30

Per le corse sotto l'ora circa, compresa la maggior parte delle gare da 5 e 10 km, non serve bere durante se sei partito ben idratato. In una mezza maratona, di solito bastano pochi sorsi quando hai sete. In maratona e oltre, bevi secondo la sete, tipicamente tra circa 0,3 e 0,8 litri all'ora, aggiungi sodio e carboidrati e soprattutto non arrivare al traguardo più pesante di come sei partito: nelle gare lunghe, bere troppo è un rischio per la salute maggiore che bere troppo poco.

Bere secondo la sete o secondo un piano?

Un tempo era un dibattito acceso. I vecchi consigli dicevano ai runner di bere "prima di avere sete" e di reintegrare tutto il sudore perso. Le cose sono cambiate dopo una serie di casi di iponatriemia (sodio nel sangue pericolosamente basso) in maratona, quasi sempre in runner che avevano bevuto troppo.

In uno studio sulla maratona di Boston del 2002, il 13% dei 488 runner analizzati all'arrivo aveva iponatriemia e lo 0,6% aveva valori critici. I fattori di rischio più forti erano l'aumento di peso durante la gara, un tempo finale oltre le 4 ore e un indice di massa corporea molto basso o molto alto; anche bere più di 3 litri in gara e bere a ogni miglio erano associati. Da notare: il tipo di bevanda (acqua o bevanda sportiva) non faceva differenza.

Una dichiarazione di consenso internazionale sull'iponatriemia da esercizio (Hew-Butler et al., 2015) ha concluso che bere quando si ha sete è la strategia individuale più sicura. La sete impedisce alla maggior parte delle persone di bere troppo, proteggendole comunque da una disidratazione importante.

Questo non vuol dire che i piani siano inutili. Un piano di massima basato sul tuo tasso di sudorazione ti aiuta a sapere quanto portare e dove bere. Usa la sete come volante e il piano come mappa.

Prima della corsa

Il giorno prima bevi normalmente. Sforzarti di bere litri in più non serve; significa solo più soste in bagno.
2–4 ore prima di un lungo o di una gara: circa 5–10 ml per kg di peso corporeo, cioè più o meno 350–700 ml per un runner di 70 kg, secondo la posizione della Società tedesca di nutrizione (DGE) sull'idratazione nello sport.
Ultimi 30 minuti: qualche sorso se hai sete, poi un'ultima visita al bagno.
Urine giallo chiaro prima della partenza sono un buon segno.

Distanza per distanza

5 km e parkrun

Non serve bere durante la gara. Un bicchiere d'acqua nell'ora prima e da bere dopo bastano, anche nelle mattine calde. Saltare il ristoro non ti costa nulla.

10 km

La maggior parte dei runner finisce in meno di un'ora e non ha bisogno di bere. Se fa caldo o resterai in strada per più di un'ora circa, prendi qualche sorso a un ristoro quando hai sete.

Mezza maratona

Qui bere comincia ad avere senso, soprattutto per chi chiude in 1:45 o più, o quando fa caldo. Qualche sorso ad alcuni ristori, seguendo la sete, di solito basta. Un gel o una bevanda sportiva nella seconda metà può aiutarti con l'energia, ma non è indispensabile per tutti.

Maratona

Liquidi: bevi secondo la sete. La posizione tedesca cita atleti che, seguendo la sete, bevevano circa 300–600 ml all'ora in gare da 3 a 6 ore, e l'American College of Sports Medicine considera ragionevoli circa 0,4–0,8 litri all'ora per gli sport di resistenza. Runner più minuti e lenti con il fresco staranno nella parte bassa; runner più grossi e veloci con il caldo in quella alta.
Carboidrati: negli sforzi oltre i 90 minuti circa, 30–60 g di carboidrati all'ora sostengono la prestazione. Sono più o meno uno o due gel all'ora, oppure una bevanda sportiva.
Sodio: vale la pena aggiungerlo se sudi molto (oltre circa 1,2 litri all'ora) e corri per più di circa 2 ore. Bevande sportive, gel salati o compresse di elettroliti possono fornirlo. Vedi elettroliti: quando servono?
Non bere a ogni ristoro per abitudine. Se corri per 4–5 ore e prendi un bicchiere a ogni ristoro, è facile bere più di quanto sudi.

Ultra e trail

Valgono gli stessi principi su tempi più lunghi: bevi secondo la sete, assumi sodio e carboidrati con regolarità e mangia cibo vero. Dato che le ultra durano molte ore, anche piccoli sorsi in più a ogni ristoro si sommano, quindi il rischio di bere troppo è reale. Pesarti alla partenza e controllare il peso ai punti medici, se previsti, è una buona precauzione.

La prova della bilancia: stai bevendo la quantità giusta?

Pesati prima e dopo i tuoi lunghi in allenamento:

Hai perso l'1–2% del peso corporeo: normale, va bene.
Hai perso più del 2–3% circa: la prossima volta bevi un po' di più, soprattutto con il caldo.
Pesi uguale o più di prima: hai bevuto troppo. Riduci.

La guida al tasso di sudorazione spiega il metodo completo con un esempio.

Giornate calde

Il caldo aumenta il sudore e lo sforzo per il corpo. Rallenta il ritmo, parti più presto, vesti leggero e mettiti in conto di bere più del solito. In gara con il caldo, è una buona idea versarti acqua su testa e collo per rinfrescarti: aiuta senza riempirti lo stomaco. Approfondisci in come restare idratati quando fa caldo.

Segnali d'allarme in gara

Fermati e chiedi aiuto a un punto medico se hai:

mal di testa, nausea o vomito, confusione, oppure gonfiore insolito e mani gonfie, soprattutto se hai bevuto molto. Possono essere segni di iponatriemia, che la Mayo Clinic elenca tra i rischi di bere troppa acqua in maratona e nel triathlon. Non bere altra acqua per "rimediare".
vertigini, pelle calda che non suda più, o confusione: possibile malore da calore.

Allenati anche a bere

Prova a bere dai bicchieri mentre corri (schiaccia il bordo per fare un beccuccio).
Testa gel e bevanda sportiva nei lunghi; non provare mai un prodotto nuovo il giorno della gara.
Controlla quali bevande ci sono sul percorso e dove sono i ristori.
Decidi se portare una borraccia, una soft flask o un gilet idrico.

Dopo la corsa

Bevi qualcosa e fai un pasto o uno spuntino con un po' di sale e carboidrati. Se hai un'altra gara o un allenamento duro entro un giorno, punta a circa 1,5 litri per ogni chilo perso nelle ore successive. Altrimenti, mangiare e bere normalmente basta a reidratarti. Per saperne di più sul recupero, vedi quanto bere prima, durante e dopo l'allenamento.

Tra una corsa e l'altra, Water Tracker ti aiuta con la parte facile: quello che bevi ogni giorno. Indica di essere attivo e l'obiettivo suggerito aumenta di 500 ml; sull'Apple Watch puoi registrare una bevuta con la Digital Crown subito dopo il defaticamento, anche se hai lasciato l'iPhone a casa.

In sintesi

5 e 10 km: nella maggior parte dei casi non serve bere durante la gara.
Mezza maratona: sorsi secondo la sete, di più con il caldo.
Maratona e oltre: bevi secondo la sete (circa 0,3–0,8 l all'ora), aggiungi carboidrati e, se sudi molto, sodio.
Non arrivare mai più pesante di come sei partito: l'aumento di peso è il segnale più chiaro che hai bevuto troppo.
Allena il bere e l'alimentazione in allenamento, non il giorno della gara.

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere medico. Se hai una patologia, sei in gravidanza o assumi farmaci, chiedi al tuo medico quanto dovresti bere.