Come misurare quanto sudi (e perché è utile)

2026-10-30

Il tasso di sudorazione è la quantità di liquidi che perdi per ogni ora di esercizio, e puoi misurarlo con una normale bilancia pesapersone: pesati prima e dopo l'allenamento, aggiungi quello che hai bevuto, togli l'eventuale urina e dividi per il tempo. Un chilo perso equivale a circa un litro di sudore. È utile perché il tasso di sudorazione varia di cinque volte o più da una persona all'altra, da circa 0,3 a 2,5 litri all'ora: un consiglio generico come "bevi 500 ml all'ora" può essere troppo per qualcuno e troppo poco per qualcun altro.

Perché vale la pena misurarlo?

L'American College of Sports Medicine raccomanda piani di idratazione personalizzati proprio perché la quantità di sudore e il suo contenuto di sale cambiano molto da persona a persona, e indica la pesata prima e dopo l'esercizio come il modo per stimarli. Una revisione del 2017 sui metodi per misurare il sudore arriva alla stessa conclusione: la variazione di peso corporeo è il metodo più semplice e accurato per misurare la sudorazione di tutto il corpo.

Conoscere il tuo numero ti aiuta a:

restare sotto il limite comunemente usato del 2% del peso corporeo perso durante l'esercizio, oltre il quale la prestazione inizia a calare;
evitare l'errore opposto, cioè bere più di quanto sudi, che nelle gare lunghe può portare a un abbassamento del sodio nel sangue (vedi si può bere troppa acqua?);
decidere quanto portarti dietro in una corsa o un giro in bici lungo, e quanto bere dopo.

Cosa ti serve

Una bilancia digitale che mostri almeno 0,1 kg. La stessa bilancia prima e dopo.
Una borraccia di cui conosci il volume, oppure una bilancia da cucina per pesarla.
Un orologio o il telefono per cronometrare la sessione.
Un asciugamano.

Passo per passo

Prima: vai in bagno, poi pesati senza vestiti o con il minimo indispensabile, asciutto. Annota il peso.
Allenati come al solito per 45–90 minuti. Un'ora rende i calcoli più facili.
Tieni conto di quello che entra: annota quanto bevi (pesa la borraccia prima e dopo, o conta le borracce). Anche gel e cibo contano, in base al loro peso.
Evita di andare in bagno, se puoi. Se non puoi, stima la quantità e annotala.
Dopo: asciugati bene, togli i vestiti sudati (possono trattenere una quantità sorprendente di sudore) e pesati subito, prima di mangiare o bere.
Calcola:

1 kg di peso corrisponde a circa 1 litro di sudore.

Un esempio con i calcoli

Alex pesa 75,0 kg prima di una corsa di 60 minuti in una giornata mite. Durante la corsa beve 400 ml e non si ferma in bagno. Dopo, asciutto e senza vestiti, la bilancia segna 74,1 kg.

Peso perso: 75,0 − 74,1 = 0,9 kg
Più i liquidi bevuti: 0,9 + 0,4 = 1,3 litri di sudore
In un'ora: 1,3 litri all'ora
Massa corporea persa: 0,9 ÷ 75 = 1,2%, ben sotto la soglia del 2%

Cosa impara Alex: in una giornata mite, i 400 ml bevuti hanno coperto circa un terzo della perdita. Per un'ora va benissimo. Ma in una corsa di due ore allo stesso ritmo senza bere di più, perderebbe circa 2,6 kg, cioè circa il 3,5% del peso corporeo. Per gli sforzi lunghi, Alex dovrebbe programmare di bere di più, pur restando sotto gli 1,3 litri all'ora.

Come usare il tuo numero

Durante l'esercizio

L'obiettivo non è reintegrare il 100% del sudore. La posizione della Società tedesca di nutrizione (DGE) sull'idratazione nello sport suggerisce di coprire non più dell'80% circa della perdita nelle sessioni lunghe, bevendo secondo la sete entro questo limite. Due controlli pratici:

Dovresti finire un po' più leggero di come hai iniziato, mai più pesante. Aumentare di peso durante l'esercizio vuol dire che hai bevuto più di quanto hai sudato.
Dovresti finire meno del 2% circa più leggero. Se perdi regolarmente di più, la volta dopo bevi un po' di più.

Per un piano completo prima/durante/dopo, vedi quanto bere quando ti alleni.

Dopo l'esercizio

Se devi recuperare in fretta, bevi circa 1,5 litri per ogni chilo perso, distribuiti in qualche ora insieme a un po' di cibo. Nel caso di Alex: 0,9 kg persi significano circa 1,35 litri. Se il giorno dopo non c'è un allenamento duro, di solito bastano pasti e bevande normali.

Sale

Un tasso di sudorazione alto vuol dire anche più sodio perso. Il sudore contiene in media circa 900 mg di sodio per litro, ma i valori individuali vanno da circa 175 a 1.500 mg per litro. Se sudi più di circa 1,2 litri all'ora e ti alleni per più di due ore, probabilmente ti farà bene un po' di sodio durante la sessione. Aloni bianchi e granulosi di sale sui vestiti scuri dopo l'allenamento indicano che probabilmente hai un sudore molto salato. Approfondisci in elettroliti: quando servono davvero?

Cosa cambia il tuo tasso di sudorazione

Una misurazione è una fotografia. Il tasso di sudorazione aumenta con:

Caldo e umidità: con tanta umidità il sudore evapora meno, quindi sudi di più per raffreddarti allo stesso modo.
Intensità: un ritmo sostenuto produce più calore di una corsetta tranquilla.
Corporatura: chi pesa di più in genere suda di più in valore assoluto.
Allenamento e adattamento al caldo: le persone allenate e abituate al caldo iniziano a sudare prima e sudano di più. È il segno di un buon sistema di raffreddamento, non un problema.
Abbigliamento e attrezzatura: strati, caschi e protezioni trattengono il calore.

Quindi misura più volte: una sessione facile e una dura, un giorno fresco e uno caldo. Dopo tre o quattro prove avrai un intervallo realistico invece di un numero solo.

Errori comuni

Pesarsi con i vestiti sudati. I vestiti bagnati possono aggiungere qualche etto e nascondere parte della perdita.
Mangiare o bere prima della seconda pesata. Prima ti pesi, poi ti rifornisci.
Usare bilance diverse. Le bilance di casa non sono tutte uguali: usa la stessa entrambe le volte.
Fare una sola prova e pensare che valga tutto l'anno. I numeri d'estate e d'inverno possono essere molto diversi.

Tieni traccia

Annota i risultati con data, durata, temperatura e come ti sentivi. Col tempo vedrai uno schema. Per come bere in gara, la guida per chi corre spiega come portare i liquidi e dosarli. Ogni giorno, Water Tracker ti permette di registrare con un tocco quello che bevi prima e dopo l'allenamento, sull'iPhone o sull'Apple Watch (l'app per Watch funziona anche senza il telefono vicino), così vedi se più tardi hai davvero recuperato.

In sintesi

Tasso di sudorazione = (peso prima − peso dopo + liquidi bevuti − urina) ÷ ore.
1 kg perso ≈ 1 litro di sudore.
La maggior parte delle persone suda tra 0,3 e 2,5 litri all'ora; solo una prova ti dice dove ti trovi tu.
Usalo per bere abbastanza da restare sotto il 2% di peso perso, ma mai così tanto da aumentare di peso.
Ripeti la prova con climi e intensità diverse: un solo numero non va bene per ogni sessione.

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere medico. Se hai una patologia, sei in gravidanza o assumi farmaci, chiedi al tuo medico quanto dovresti bere.