Wie viel trinken vor, während und nach dem Sport?

2026-10-30

Starte gut hydriert ins Training, trink währenddessen nur, wenn die Einheit länger als etwa eine Stunde dauert, und ersetze danach, was du tatsächlich verloren hast. In Zahlen: etwa 5–10 ml pro kg Körpergewicht in den 2–4 Stunden vor dem Sport, rund 0,4–0,8 Liter pro Stunde bei langen Einheiten (nach Durst) und etwa 1,5 Liter pro verlorenem Kilogramm, wenn du dich schnell erholen musst. Diese Werte stammen aus dem Positionspapier des American College of Sports Medicine (ACSM) und der Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zur Flüssigkeitszufuhr im Sport von 2020. So machst du daraus einen Plan.

Warum die Menge zählt (in beide Richtungen)

Beim Sport wird der Großteil der verbrauchten Energie zu Wärme, und Schwitzen ist der Weg, sie loszuwerden. Die Schweißrate schwankt enorm: von etwa 0,3 bis 2,5 Litern pro Stunde, je nach Person, Intensität und Wetter.

Zu wenig Flüssigkeit ist ein Problem. Ein Verlust von 2–4 % der Körpermasse durch Schweiß geht mit weniger Ausdauer, Kraft und Konzentration einher, bei Hitze noch stärker. Deshalb empfiehlt das ACSM, beim Sport nicht mehr als 2 % des Körpergewichts zu verlieren. Bei 70 kg sind das 1,4 kg.

Zu viel Flüssigkeit ist ebenfalls ein Problem. Wer über viele Stunden deutlich mehr trinkt, als er ausschwitzt, vor allem reines Wasser, kann das Natrium im Blut verdünnen (belastungsassoziierte Hyponatriämie). Das ist selten, kann aber gefährlich sein und trifft vor allem langsamere Teilnehmende langer Wettkämpfe, die bei jeder Gelegenheit trinken. Mehr dazu in Kann man zu viel Wasser trinken?.

Ziel ist also nicht, „so viel wie möglich“ zu trinken, sondern irgendwo zwischen diesen beiden Extremen zu landen.

Vor dem Sport: hydriert starten, nicht volltanken

Wenn du über den Tag normal getrunken hast, passt es wahrscheinlich schon. Für wichtige oder lange Einheiten gilt:

2–4 Stunden vorher: etwa 5–10 ml pro kg Körpergewicht. Das sind rund 350–700 ml bei 70 kg.
Urin checken: hellgelb ist das Ziel. Ist er noch dunkel, trink etwas mehr. Siehe Was die Urinfarbe verrät.
Nicht übertreiben: Große Mengen direkt vor dem Start schicken dich vor allem auf die Toilette und können im Extremfall das Natrium im Blut senken, bevor du überhaupt losgelegt hast.

Wenn du ein paar Stunden vorher trinkst statt in den letzten zehn Minuten, haben deine Nieren Zeit, Überschüssiges auszuscheiden.

Während des Sports: kommt auf Dauer und Hitze an

Unter etwa einer Stunde

Bei den meisten Einheiten unter 60 Minuten (Fitnessstudio, ein 5-km-Lauf, Spinning) musst du währenddessen nicht trinken, wenn du gut hydriert gestartet bist. Nimm ein paar Schlucke, wenn du Durst hast oder es heiß ist; ansonsten trink danach.

Eine bis mehrere Stunden

Hier wird Trinken wichtig. Der ACSM-Bereich von etwa 0,4–0,8 Litern pro Stunde ist ein sinnvoller Rahmen. In der Praxis:

Kleine, regelmäßige Schlucke funktionieren besser als viel auf einmal.
Durst ist für die meisten Menschen ein verlässlicher Wegweiser. Ein internationales Konsensgremium zur belastungsassoziierten Hyponatriämie (Hew-Butler et al., 2015) kam zu dem Schluss, dass Trinken nach Durst für die meisten Sportler die sicherste individuelle Strategie ist.
Eine nützliche Obergrenze: Die DGE empfiehlt, bei längeren Belastungen höchstens etwa 80 % des Schweißverlusts zu ersetzen. Du solltest etwas leichter ins Ziel kommen, als du gestartet bist, nie schwerer.

Wenn du deine eigenen Zahlen kennen willst, statt zu schätzen, miss deine Schweißrate. Dafür reicht je eine Wägung vorher und nachher.

Wenn Wasser nicht reicht

Für die meisten Einheiten ist Wasser das richtige Getränk. Natrium und Kohlenhydrate helfen, wenn:

du stark schwitzt (mehr als etwa 1,2 Liter pro Stunde) und die Belastung länger als etwa 2 Stunden dauert: Natrium ergänzen;
die Belastung länger als etwa 90 Minuten dauert oder ein langes Spiel ist: etwa 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde verbessern die Leistung.

Ob aus einem Sportgetränk, einem Gel mit Wasser oder aus Essen, entscheidest du; siehe Sportgetränke oder Wasser und Elektrolyte: Wann du sie wirklich brauchst.

Nach dem Sport: ersetzen, was du verloren hast

Das einfachste Messgerät ist die Waage. Jedes Kilogramm, das du während einer Einheit verlierst, entspricht etwa einem Liter Flüssigkeit.

Wenn du Zeit hast (kein hartes Training am nächsten Tag und weniger als etwa 5 % Körpermasse verloren), bringen dich normale Mahlzeiten, Snacks und Wasser wieder ins Gleichgewicht. Essen enthält sowohl Wasser als auch das Salz, das du ausgeschwitzt hast.
Wenn du dich schnell erholen musst (zwei Einheiten am Tag, ein Turnier), peile etwa 1,5 Liter Flüssigkeit pro verlorenem Kilogramm an, verteilt auf die nächsten Stunden. Die zusätzlichen 50 % gleichen den Urin aus, den du dabei ausscheidest.
Trink in Portionen statt alles auf einmal und kombiniere es mit einer Mahlzeit oder einem salzigen Snack. Natrium hilft dem Körper, das Wasser zu halten, statt es direkt wieder auszuscheiden.

Beispiel: Du wiegst vor einer zweistündigen Radtour 72,0 kg und danach 71,0 kg. Um bis morgen fit zu sein, sind das etwa 1,5 Liter über den Abend verteilt, zusätzlich zu dem, was du ohnehin zum Abendessen trinkst.

Ein einfacher Plan für typische Einheiten

30–60 Minuten, mildes Wetter: über den Tag normal trinken, ein Glas in den Stunden davor, danach nach Durst.
60–90 Minuten oder Hitze: 350–700 ml in den 2–4 Stunden davor, währenddessen nach Durst schlucken (etwa 0,4–0,8 l/h), ein paar Mal vorher und nachher wiegen, um dein Muster kennenzulernen.
Über 2 Stunden: alles oben Genannte plus ein Getränk oder Essen mit Natrium und Kohlenhydraten und ein im Training getesteter Plan. Speziell fürs Laufen siehe Trinken beim Laufen.
Zwei Einheiten an einem Tag: vor und nach der ersten wiegen und vor der zweiten etwa 1,5 l pro verlorenem kg mit Essen und etwas Salz ersetzen.

Vergiss den Rest des Tages nicht

Der Bedarf beim Sport kommt zu deiner normalen täglichen Trinkmenge hinzu. Wenn du fast täglich trainierst, liegt dein Grundbedarf etwas höher als bei jemandem, der viel sitzt. Das von Water Tracker vorgeschlagene Ziel berücksichtigt das: Es startet bei etwa 33 ml pro kg Körpergewicht und rechnet 500 ml dazu, wenn du dich als aktiv markierst. Die Flasche aus dem Fitnessstudio trägst du auf dem iPhone oder direkt auf der Apple Watch ein, und jedes Getränk kann in Apple Health gespeichert werden.

Das Wichtigste in Kürze

Hydriert starten: 5–10 ml/kg in den 2–4 Stunden vorher, Ziel ist hellgelber Urin.
Unter einer Stunde musst du beim Sport meist nicht trinken.
Längere Einheiten: nach Durst trinken, etwa 0,4–0,8 l pro Stunde, und etwas leichter ins Ziel kommen, nicht schwerer.
Bei langen, schweißtreibenden Belastungen Natrium und Kohlenhydrate ergänzen.
Danach reichen Essen und Wasser meistens; für eine schnelle Erholung etwa 1,5 l pro verlorenem kg trinken.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder Medikamente nimmst, frag deine Ärztin oder deinen Arzt, wie viel du trinken solltest.