Sportgetränk oder Wasser: Was brauchst du wirklich?

2026-10-30

Für die meisten Menschen ist Wasser fast immer das richtige Getränk. Ein Sportgetränk lohnt sich erst, wenn du länger als etwa eine Stunde intensiv trainierst, besonders bei Hitze oder wenn du stark schwitzt, oder bei langen Ausdauerwettkämpfen, in denen deine Muskeln unterwegs Energie brauchen. Für 30 Minuten Joggen, eine Runde im Fitnessstudio oder einen Bürotag ist ein Sportgetränk vor allem Zuckerwasser mit etwas Salz. Es hydriert dich nicht besser als Wasser und liefert Zucker, den du wahrscheinlich nicht brauchst.

Was in einem Sportgetränk steckt

Ein klassisches Sportgetränk hat drei relevante Zutaten:

Wasser, das die eigentliche Flüssigkeitsversorgung übernimmt.
Kohlenhydrate (Zucker wie Glukose, Saccharose oder Fruktose), die deinen Muskeln bei langer Belastung Energie liefern.
Elektrolyte, vor allem Natrium und etwas Kalium, die einen Teil des Schweißverlusts ersetzen und dem Körper helfen, die Flüssigkeit zu halten.

Das war's. Farben, Aromen und „Performance“-Versprechen ändern nichts am Grundrezept.

In Ruhe machen die Extras kaum einen Unterschied. In einer Studie von 2016, die verglich, wie gut verschiedene Getränke von Menschen ohne Training im Körper gehalten werden, schnitt ein Sportgetränk genauso ab wie stilles Wasser. Die Vorteile zeigen sich erst, wenn du viel Flüssigkeit verlierst und deine Kohlenhydratspeicher leerst.

Wann Wasser reicht

Wasser genügt für:

Training unter etwa 60 Minuten mit leichter bis mittlerer Intensität: Spazierengehen, ein kurzer Lauf, ein normales Workout im Studio, Yoga, Schwimmen.
Den Alltag: Arbeit, Schule, Besorgungen, Sport im Fernsehen schauen statt selbst spielen.
Kurze, harte Einheiten wie 45 Minuten Spinning. Du schwitzt, aber deine Kohlenhydratspeicher decken eine Stunde Belastung locker ab, und die nächste Mahlzeit ersetzt das Salz.

Das Positionspapier des American College of Sports Medicine zum Flüssigkeitsersatz empfiehlt, so viel zu trinken, dass du beim Sport nicht zu viel Körpergewicht verlierst, ohne es zu übertreiben. Unser Ratgeber zum Trinken vor, während und nach dem Sport geht ins Detail.

Wann ein Sportgetränk hilft

Lange oder intensive Einheiten

Wenn du länger als etwa eine Stunde am Stück hart trainierst, werden Kohlenhydrate während der Belastung wichtig. Eine viel zitierte Konsensübersicht von Burke und Kollegen schlägt vor:

Rund 1 Stunde: kleine Mengen Kohlenhydrate (sogar nur Mundspülen mit einem Sportgetränk) können die Leistung verbessern.
Längere Einheiten (etwa 1–2,5 Stunden): rund 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde.
Wettkämpfe über 2,5 Stunden: bis zu 90 g pro Stunde können helfen, mit Getränken oder Gels, die verschiedene Zuckerarten kombinieren.

Sportgetränke sind ein bequemer Weg, Flüssigkeit und Kohlenhydrate gleichzeitig aufzunehmen. Du kannst auch Wasser plus Gels, Riegel oder Bananen nehmen. Schau aufs Etikett: Kohlenhydrate pro 100 ml mal die Menge, die du pro Stunde trinkst, zeigt dir, ob du im Bereich liegst.

Starkes Schwitzen und Hitze

Wenn du viel schwitzt, lange bei Hitze trainierst oder nach dem Training weiße Salzränder auf der Kleidung siehst, verlierst du mehr Natrium als der Durchschnitt. Natrium im Getränk hilft, es zu ersetzen, und hält den Durst wach. Unser Artikel über Elektrolyte hilft dir einzuschätzen, ob das auf dich zutrifft, und wenn du dich vor und nach dem Training wiegst, siehst du, wie viel Flüssigkeit du wirklich verlierst.

Turniere und mehrere Einheiten am Tag

Fußballturniere, Tennismatches über den ganzen Tag oder zwei Trainingseinheiten am selben Tag lassen wenig Zeit zum Essen. Ein Sportgetränk zwischen den Spielen füllt Flüssigkeit, Natrium und Kohlenhydrate praktisch auf einmal auf.

Der Haken mit dem Zucker

Außerhalb langer, harter Belastungen sind Sportgetränke einfach ein weiteres zuckerhaltiges Getränk. Die US-Gesundheitsbehörde CDC führt sie neben Limonaden und Fruchtsaftgetränken als zuckergesüßte Getränke, deren häufiger Konsum mit Gewichtszunahme, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Karies in Verbindung gebracht wird.

Die Nutrition Source der Harvard-Universität beziffert ein bekanntes Sportgetränk auf etwa 21 g Zucker pro Portion, rund die Hälfte einer 355-ml-Dose Cola, aber eben trotzdem zugesetzter Zucker. Zum Vergleich: Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, freie Zucker unter 10 % der täglichen Energie zu halten, idealerweise unter 5 %, also etwa 25 g am Tag für Erwachsene. Ein, zwei Flaschen täglich „für die Flüssigkeit“ können dieses Budget allein aufbrauchen.

Sportgetränke sind außerdem sauer, und stundenlanges Nippen an süßen, sauren Getränken tut den Zähnen nicht gut. Danach mit Wasser nachspülen hilft.

Und Kinder?

Kinder, die nur spielen oder eine Stunde oder weniger trainieren, brauchen so gut wie nie Sportgetränke. Die Harvard-Übersicht hält fest, dass sie Kindern helfen können, die unter Aufsicht Erwachsener länger als 60 Minuten intensiv Sport treiben, dass bei normaler Aktivität aber Wasser und normale Mahlzeiten Vorrang haben.

Zuckerfreie und reine Elektrolytgetränke

„Zero“-Sportgetränke und Elektrolyttabletten liefern Natrium ohne Zucker. Sie können sinnvoll sein, wenn du stark schwitzt, aber keine Energie brauchst, etwa bei einer langen, gemütlichen Wanderung oder einem heißen Tag mit körperlicher Arbeit. Für Energie bei einem langen Rennen helfen sie nicht, dafür brauchst du Kohlenhydrate.

Verwechsle Sportgetränke nicht mit oralen Rehydrationslösungen (ORL). Eine ORL hat ein genau abgestimmtes Verhältnis von Salz und Zucker, um Verluste durch Durchfall oder Erbrechen auszugleichen. Bei Krankheit siehe Was du trinken solltest, wenn du krank bist.

Mit keinem Getränk übertreiben

Mehr ist nicht besser. Wer bei langen Wettkämpfen weit über Durst und Schweißverlust hinaus trinkt, kann das Natrium im Blut verdünnen, ein gefährlicher Zustand namens Hyponatriämie. Sportgetränke enthalten viel weniger Natrium als dein Blut und schützen dich deshalb nicht vollständig, wenn du zu viel trinkst. Wenn du einen Marathon oder Ultra läufst, plane deine Trinkmengen, statt an jeder Verpflegungsstelle zu trinken. Mehr dazu in Kann man zu viel Wasser trinken?

Eine einfache Faustregel

Unter 60 Minuten, leicht bis mittel: Wasser.
Über 60 Minuten, intensiv oder bei Hitze: Wasser plus Sportgetränk oder Wasser plus Essen und Elektrolyte.
Über 2,5 Stunden: Kohlenhydrate (bis zu 60–90 g pro Stunde) und Natrium im Voraus planen und im Training üben.
Kein Sport: Wasser. Hier ist ein Sportgetränk eine Limo.

Egal, was du trinkst, es hilft zu wissen, wie viel. Mit Water Tracker auf der Apple Watch trägst du eine Flasche ein, ohne das Training zu unterbrechen, einfach mit der Digital Crown, und die Menge wird mit deinem iPhone und auf Wunsch mit Apple Health synchronisiert.

Fazit

Wasser deckt den Großteil aller Trainings und die tägliche Flüssigkeitszufuhr ab. Sportgetränke sind nützliche Werkzeuge für lange, harte oder heiße Einheiten, in denen 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde und zusätzliches Natrium wirklich etwas bringen. Ansonsten sind sie Zuckergetränke mit sportlichem Etikett. Wähl das Getränk passend zur Belastung, und im Zweifel greif zum Wasser.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder Medikamente nimmst, frag deine Ärztin oder deinen Arzt, wie viel du trinken solltest.